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メンタルを強くする食事

2022.03.21

メンタルの病気と栄養素の関係について考えてみたことはありますか。

鉄分と貧血、カルシウムと骨粗しょう症、亜鉛と味覚障害などのようにダイレクトな関係ではないものの、うつ病患者に足りていないいくつかの共通した栄養素があります。

<食生活と運動とメンタルの関係>

これまで日本ではメンタルの不調に対する治療は薬剤の投与や心身の休養が中心でした。しかし近年、特に海外の研究で食生活や運動がメンタルと非常に密接に関係しいるという報告がなされています。むしろ、心身をバラバラに考えていたのが適切ではなかったのかもしれません。食生活が乱れ運動が不足すると身体の健康だけでなく心の健康にも良くない。逆にバランスが良い食生活と適度な運動は、身体だけではなく心の健康にもつながる。考えてみるととても当たり前のことのように感じられますね。

<意識して摂りたい栄養素>

メンタルの病気の中でも特にうつ病患者に不足しているとされる栄養素は以下の3種類です。
・葉酸
緑黄色野菜に多く含まれる水溶性ビタミンB群のひとつ。必要量が多く意識して摂取しないと不足しがちです。妊娠初期に取りたい栄養素として知られており、サプリメントで補うのも良いでしょう。
・トリプトファン
抑うつや不安感に関係し「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの材料となるアミノ酸で、乳製品、肉、魚、卵などに多く含まれます。セロトニンから「睡眠ホルモン」とも呼ばれるメラトニンが作られるため、不足すると不眠の原因となることもあります。
・鉄分
レバー、赤身肉、魚介類に多く含まれます。不足すると疲労感、集中力の低下などの症状が現れることがあります。吸収率の悪い栄養素ですので、毎日意識して摂取する必要があります。毎日の調理に使う鍋やフライパンを鉄製にするのも良い方法です。

 栄養素に気を取られてサプリメントばかりに頼るのではなく、できるだけバランスよく3食規則正しく、誰かと一緒にゆっくり食べるのがおすすめです。食事とは栄養素を摂取するだけでなく、心への栄養=美味しく楽しんで食べるという面も持っているのです。
特にコロナ禍以後、感染拡大予防のため会食を控えることが多くなりました。一人暮らしで毎日孤食という人も少なくないでしょう。少しお行儀が悪いですが、スマートフォンで遠くの家族や気の置けない友人とビデオ通話しながらのオンライン会食なども今後は推奨されていくかもしれませんね。