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あらためて考えるメタボ、肥満のリスク

2019.10.14

今一度メタボや肥満のリスクについて考える。

2008年4月から、特定健診・特定保健指導という新しい制度が始まりました。いわゆる「メタボ健診」です。メタボリックシンドローム診断のための必須項目である 「腹囲」(おなか回り)の測定が義務づけられました。
わが国のメタボリックシンドロームの診断基準が定められたのは2005年のこと。その後、マスコミでも盛んに取り上げられ、翌06年には「流行語大賞」を獲得しました。言葉としてはすっかり定着した感があります。

メタボリックシンドロームとは、内臓の回りに脂肪が蓄積するタイプの肥満(内臓脂肪型肥満)を背景に、高血糖、高血圧、脂質異常という3つの要素が重なった状態です。腹囲が男性85cm以上、女性で 90cm以上の人は内臓脂肪型肥満の状態にあり、そのままの生活習慣を続けているとメタボになる恐れがあります。

高血糖、高血圧などの生活習慣病は、それぞれの程度が軽くても、複数の症状が重なると動脈硬化が早く進行します。動脈硬化は日本人の3大死因のうち、脳血管障害と心疾患をもたらす病因の一つです。メタボと診断されたら、動脈硬化となりうる危険が高いということです。メタボの方は、そうでない方と比べ、心疾患とそれによる死亡のリスクは1.5〜2倍になるといわれています。

また、メタボの方は、そうでない方と比べて、2型糖尿病になるリスクが3〜6倍になるという研究報告もあります。
インスリンというホルモンの働きが弱く「血糖値の高い」状態が続いてしまうのが糖尿病です。「のどが渇く」などの自覚症状が現れるのは、病気がかなり進行してからで、糖尿病の診断を受けても症状が無い人がほとんどです。しかし、症状が無くても血糖値が高い状態が続くと、血管に負担がかかり合併症を引き起こす可能性が高くなります。合併症は、腎臓や目、神経に現れ、透析が必要になったり、失明、足の切断など、重症化することも稀ではありません。

そのほか、メタボリックシンドロームが、非アルコール性脂肪肝、高尿酸血症、腎臓病、睡眠時無呼吸症候群、認知症、がんといった病気にもつながることが科学的なデータから明らかになっています。

では、そもそもどんな人がメタボになりやすいので しょうか。内臓脂肪がたまりやすく、メタボになる人に は、共通の生活習慣があることがわかっています。代表 的なものを挙げると、「食べるのが早い」「間食、夜食が多い」「野菜が嫌い」「炭水化物の重ね食べ(ラーメンとチャーハンなど)が多い」「お酒の飲み過ぎ」「運動不足」「タバコを吸う」などです。
上に挙げたような生活習慣 を変えていくことで予防することができます。実は内臓 脂肪はたまりやすい反面、落としやすい脂肪でもありま す。さらに、内臓脂肪は、約3キロ減らすだけでも、血 糖値や中性脂肪値には大きな効果があることもわかっています。

それなら、「メタボ予防なんて簡単」と思われたでしょうか。ところがそうは簡単にいかないのが生活習慣改善の難しいところです。特にメタボ予防、肥満予防の食生活改善は長続きしないことが多いです。
テレビや雑誌で、何度も「こうすれば、やせられる」といった特集が繰り返されるのも、まさに多くの人にとって「当たり前のこと」が難しいから。つい、新奇で意外な方法がもてはやされますが、減量の基本は不変です。美味しいものを控える、食べる時間を決める、外食を減らす、ゆっくりと食べる、「あと一口、もう一口」をやめるなど、食欲・欲求に打ち勝つしかありません。

日本生活習慣病予防協会は、基本的な生活習慣についてのスローガンとして「一無、二少、三多」を掲げています。「一無」とは無煙のことで、たばこを吸わない。「二少」は少食と少酒という意味で、食べ過ぎや飲み過ぎを避ける。「三多」とは多動・多休・多接で、よく動き、しっかり睡眠を取り、多くの人と接する、これらがメタボ防止、肥満防止に重要です。

メタボ防止、肥満防止のために、今日からすぐに取り掛かりたい、食生活の工夫を紹介します。
一つは「30回かむ」習慣を付けること。人は食べてすぐに満腹になるわけではなく、食べ始めてからおなかが満たされるまで20分くらいはかかります。ところが「食べるのが早い人」は、それ以前に食事を終えてしまうから、「まだ食べたい、もっと食べたい」とおかわりやもう一口が欲しくなるのです。そこで、30回かむという動作をすることで、意識的にゆっくり食べることができます。食事に時間を費やせて、その間に満腹感になります。
もう一つは、「野菜から先に食べる」習慣を付けること。野菜を先に食べると血糖値の上昇が抑えられるからです。また、血糖値をコントロールするインスリンというホルモンの分泌量も減り、インスリンをつくっている膵臓(すいぞう)という臓器への負担も減ります。血糖が高いと、血液からあふれた糖が脂肪に変わり、内臓脂肪や脂肪肝となって蓄えられます。血糖値を抑えられれば、余計な糖分が生まれず、脂肪もたまりにくいのです。

生活習慣を変えることは、何かしらの努力をともなうため、つい明日から、来月から、来年からと先延ばししてしまいがちです。
しかし、今一度メタボや肥満のリスクについて考えてみてください。メタボと診断されたのに、何もしないまま放置していたため、気付いた時には本格的な糖尿病にかかってしまった人もたくさんいるのです。メタボから逃げ遅れて、脳卒中や心筋梗塞を起こしてしまうような事態を、ぜひ避けてもらいたいと思います。

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NEW 2021.01.19

料理がもっと美味しくなる!「塩」の種類と使い分け方法とは?

塩の種類は、大きく「3種類」ある どこの家庭にも常備している、基本の調味料「塩」。スーパーなどに行くといろいろな塩が置いてあり、種類も値段も多種多様なので、どれを選んでいいか迷っているという方も少なくないと思います。塩は私たちの命や健康を保つためになくてはならない存在ですが、知っているようで知らないことが本当に多いもの。そこで今回は、普段の料理がもっと美味しくなる、塩の種類と使い分け方法についてご紹介したいと思います。 まず基本的なこととして、塩は大きく3種類に分けることができます。その原料の違いによって「海水塩」「岩塩」「湖塩」と呼ばれます。日本で作られる塩の多くは海水塩で、ミネラルが豊富に含まれていることが大きな特徴です。 岩塩は、ヒマラヤのピンクソルトなどが有名です。海水塩に比べると「しょっぱさ」を強く感じ、鉄分を多く含むとされています。ウユニ塩湖などがよく知られており、湖塩は海水塩や岩塩と比べて生産量が少ないです。もちろん、同じ種類の塩であっても作られる環境や製塩方法などにより、色や形状、成分などが変化します。 「いくつかの塩を食べ比べてみたい」という場合には、海水塩、岩塩、湖塩のなかから1種類ずつセレクトしてみると、その違いをよく実感することができおすすめです。 料理を美味しくする、塩の使い分け方法とは? 塩を選ぶ際には、原料の違いだけでなく粒の大きさも意識することがポイントです。粒子の細かい塩はどんな料理にも使いやすくて便利ですが、粒子が粗い「粗塩」を準備していると料理の幅がぐっと広がります。 例えば、ステーキや焼き鳥、焼き魚などに粗塩をパラリと振ると、素材の味を上手に引き立てることができます。お酒の好きな方であれば、日本酒と一緒に少量の粗塩を味わうのもいいですね。その他、煮込み料理やスープなどじっくりと味を引き出したい料理にも、粗塩はよく合います。 数種類の塩を常備して、素材に合わせて塩を使い分けると料理の味がとても美味しくなります。ぜひ自分の好みに合った塩を探してみてくださいね。
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お弁当づくりが支持される背景とは 新型コロナウィルスの影響により、私たちの生活が大きく変化しています。そのなかで、社会人のランチとして「自宅から持参するお弁当」が支持されていることをご存知でしょうか。 東洋アルミエコープロダクツ株式会社が社会人2万人を対象に実施したインターネットでのアンケート調査によれば、ランチをどのように調達しているかという質問に対して、「外食」「社員食堂を利用」「テイクアウトを利用」などに比べて「お弁当を持参」している方が最も多いという結果が出ています。 またその頻度については「(お弁当を持参するのは)ほぼ毎日」と回答した方が4割以上であり、コロナ禍の前後でお弁当を持参する人が増えているという結果になりました。新型コロナウィルスの感染拡大予防策として「外食を控える」という方も増えていますが、こうした意識の高まりも関係しているようです。 初心者にも作りやすい「お弁当本」が大ヒット コロナ禍でお弁当づくりが支持される理由は納得できますが、お弁当づくり初心者の方にとって、毎日作り続けるのはハードルが高いものです。そんななか、2020年1月に出版された本「藤井弁当」が話題を呼んでいます。 この本の著者は、2人の娘さんのために15年近くお弁当を作ってきた料理家の藤井恵さん。「お弁当はワンパターンでいい」という言葉とともに、冷凍食品に頼らなくても、シンプルな材料で満足感のあるお弁当を作る方法が紹介されています。「フライパン1つで3品しか作らない」など、忙しい朝の時間にすぐに取り入れられそうなお弁当づくりのヒントがぎゅっと詰まっています。 かくいう私自身も10年近くお弁当を作っていますが「なるほど!」と思うアイデアや、簡単で美味しそうなレシピがたくさん掲載されており、本を読んでみて参考になることがたくさんありました。 作ったお弁当を職場に持参するのはもちろんですが、留守宅でランチを食べる家族への置き弁などにも喜ばれそうです。コロナ禍でのランチに困っているという方や、お弁当づくりはしているけれどマンネリ化してきたという方も、ぜひ読んでみてはいかがでしょうか。
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「火鍋」「薬膳鍋」とは? 寒い季節になると食べたくなる鍋料理。シンプルな水炊きから、トマト鍋やチーズ鍋などいろいろな種類がありますが、最近は台湾や中国などの「火鍋」「薬膳鍋」がブームになっていることをご存知でしょうか。そこで今回は、火鍋や薬膳鍋の概要と、家庭でも手軽に取り入れられるレシピなどをご紹介したいと思います。 まず火鍋とは、中国の伝統的な鍋料理で「火にかけて食べる鍋料理」という意味があります。火鍋には2つに仕切りの付いた鍋を使うことが多く、豚骨や鶏ガラなどを使った白湯(パイタン)スープと、唐辛子や八角・花山椒などの香辛料を使ったスパイシーなスープを組み合わせることが多いです。具材は、肉や魚、野菜、キノコ類などを使いますが、中国のなかでも地域によって使用する食材や食べ方などが異なっています。 次に薬膳鍋は、いろいろな種類の漢方薬やスパイスなどを加えたスープに具材を入れて煮込んだ鍋のことです。ナツメやクコの実などもよく使われており、美と健康に意識の高い方を中心に支持されています。本場の中国や台湾のほか、日本でも横浜の中華街などで楽しむことができます。 家庭でも手軽に試せる!薬膳鍋の作り方 薬膳鍋に使われる代表的な漢方薬としては、先ほど書いたナツメやクコの実の他に、にんにく・生姜・草果(そうか)・白冠(びゃくづく)・党参(とうじん)・当帰(とうき)などがあります。手に入りにくいものも多いですが、例えばにんにくと生姜などスーパーでも調達できる食材を中心にたっぷりと鍋に入れてみてはいかがでしょうか。最近の薬膳鍋ブームに合わせて、「薬膳鍋スープ」などの市販品やスパイスミックスなども登場しているので、そうしたものを利用するのも手軽でおすすめです。 また、薬膳鍋にぜひ使いたい具材としては、ラム肉やきのこ類などが挙げられます。どちらも、薬膳鍋を提供するお店でよく使われています。ラム肉は良質な脂肪を含むことから美と健康を保つのにも欠かせない食材のひとつです。 普段のお鍋に、生姜やにんにく、ラム肉、きのこ類などをトッピングして気軽に薬膳鍋を楽しんでみてはいかがでしょうか。身体のなかかからポカポカと温まって、寒い時期も健やかに過ごせますように。
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