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あらためて考えるメタボ、肥満のリスク

2019.10.14

今一度メタボや肥満のリスクについて考える。

2008年4月から、特定健診・特定保健指導という新しい制度が始まりました。いわゆる「メタボ健診」です。メタボリックシンドローム診断のための必須項目である 「腹囲」(おなか回り)の測定が義務づけられました。
わが国のメタボリックシンドロームの診断基準が定められたのは2005年のこと。その後、マスコミでも盛んに取り上げられ、翌06年には「流行語大賞」を獲得しました。言葉としてはすっかり定着した感があります。

メタボリックシンドロームとは、内臓の回りに脂肪が蓄積するタイプの肥満(内臓脂肪型肥満)を背景に、高血糖、高血圧、脂質異常という3つの要素が重なった状態です。腹囲が男性85cm以上、女性で 90cm以上の人は内臓脂肪型肥満の状態にあり、そのままの生活習慣を続けているとメタボになる恐れがあります。

高血糖、高血圧などの生活習慣病は、それぞれの程度が軽くても、複数の症状が重なると動脈硬化が早く進行します。動脈硬化は日本人の3大死因のうち、脳血管障害と心疾患をもたらす病因の一つです。メタボと診断されたら、動脈硬化となりうる危険が高いということです。メタボの方は、そうでない方と比べ、心疾患とそれによる死亡のリスクは1.5〜2倍になるといわれています。

また、メタボの方は、そうでない方と比べて、2型糖尿病になるリスクが3〜6倍になるという研究報告もあります。
インスリンというホルモンの働きが弱く「血糖値の高い」状態が続いてしまうのが糖尿病です。「のどが渇く」などの自覚症状が現れるのは、病気がかなり進行してからで、糖尿病の診断を受けても症状が無い人がほとんどです。しかし、症状が無くても血糖値が高い状態が続くと、血管に負担がかかり合併症を引き起こす可能性が高くなります。合併症は、腎臓や目、神経に現れ、透析が必要になったり、失明、足の切断など、重症化することも稀ではありません。

そのほか、メタボリックシンドロームが、非アルコール性脂肪肝、高尿酸血症、腎臓病、睡眠時無呼吸症候群、認知症、がんといった病気にもつながることが科学的なデータから明らかになっています。

では、そもそもどんな人がメタボになりやすいので しょうか。内臓脂肪がたまりやすく、メタボになる人に は、共通の生活習慣があることがわかっています。代表 的なものを挙げると、「食べるのが早い」「間食、夜食が多い」「野菜が嫌い」「炭水化物の重ね食べ(ラーメンとチャーハンなど)が多い」「お酒の飲み過ぎ」「運動不足」「タバコを吸う」などです。
上に挙げたような生活習慣 を変えていくことで予防することができます。実は内臓 脂肪はたまりやすい反面、落としやすい脂肪でもありま す。さらに、内臓脂肪は、約3キロ減らすだけでも、血 糖値や中性脂肪値には大きな効果があることもわかっています。

それなら、「メタボ予防なんて簡単」と思われたでしょうか。ところがそうは簡単にいかないのが生活習慣改善の難しいところです。特にメタボ予防、肥満予防の食生活改善は長続きしないことが多いです。
テレビや雑誌で、何度も「こうすれば、やせられる」といった特集が繰り返されるのも、まさに多くの人にとって「当たり前のこと」が難しいから。つい、新奇で意外な方法がもてはやされますが、減量の基本は不変です。美味しいものを控える、食べる時間を決める、外食を減らす、ゆっくりと食べる、「あと一口、もう一口」をやめるなど、食欲・欲求に打ち勝つしかありません。

日本生活習慣病予防協会は、基本的な生活習慣についてのスローガンとして「一無、二少、三多」を掲げています。「一無」とは無煙のことで、たばこを吸わない。「二少」は少食と少酒という意味で、食べ過ぎや飲み過ぎを避ける。「三多」とは多動・多休・多接で、よく動き、しっかり睡眠を取り、多くの人と接する、これらがメタボ防止、肥満防止に重要です。

メタボ防止、肥満防止のために、今日からすぐに取り掛かりたい、食生活の工夫を紹介します。
一つは「30回かむ」習慣を付けること。人は食べてすぐに満腹になるわけではなく、食べ始めてからおなかが満たされるまで20分くらいはかかります。ところが「食べるのが早い人」は、それ以前に食事を終えてしまうから、「まだ食べたい、もっと食べたい」とおかわりやもう一口が欲しくなるのです。そこで、30回かむという動作をすることで、意識的にゆっくり食べることができます。食事に時間を費やせて、その間に満腹感になります。
もう一つは、「野菜から先に食べる」習慣を付けること。野菜を先に食べると血糖値の上昇が抑えられるからです。また、血糖値をコントロールするインスリンというホルモンの分泌量も減り、インスリンをつくっている膵臓(すいぞう)という臓器への負担も減ります。血糖が高いと、血液からあふれた糖が脂肪に変わり、内臓脂肪や脂肪肝となって蓄えられます。血糖値を抑えられれば、余計な糖分が生まれず、脂肪もたまりにくいのです。

生活習慣を変えることは、何かしらの努力をともなうため、つい明日から、来月から、来年からと先延ばししてしまいがちです。
しかし、今一度メタボや肥満のリスクについて考えてみてください。メタボと診断されたのに、何もしないまま放置していたため、気付いた時には本格的な糖尿病にかかってしまった人もたくさんいるのです。メタボから逃げ遅れて、脳卒中や心筋梗塞を起こしてしまうような事態を、ぜひ避けてもらいたいと思います。

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NEW 2021.09.22

人と地球にやさしい「プラネタリー・ヘルス・ダイエット」とは

海外で話題の「プラネタリー・ヘルス・ダイエット」とは 持続可能な環境を保っていくためには、多方面からのアプローチが必要です。昨今いろいろな取り組みが行われていますが、私たちが身近にできることのひとつが「食事を見直す」ことではないでしょうか。そこで今回は、海外で最近話題になっている「プラネタリー・ヘルス・ダイエット」について紹介したいと思います。 プラネタリー・ヘルス・ダイエットを一言でいえば、肉食を減らして、野菜や果物中心の食事にすること。これまでのダイエット方法は人間に対するものでしたが、ここでは人間を含む地球全体の健康を保つことを目的としています。 このダイエット法は、持続可能な食糧システムを実現するための方法として、2019年に世界16カ国の研究者が発表したガイドライン。日本ではまだあまり知られていませんが、海外ではとても注目されています。 プラネタリー・ヘルス・ダイエットの実践方法 プラネタリー・ヘルス・ダイエットと聞くと、「難しそう」「厳しい食事制限があるのでは」と思う人も多いでしょう。でも、そんなことはありません。たとえば「1日のエネルギーは2500キロカロリー」と設定されており、摂取カロリーを減らすというものではないのです。 プラネタリー・ヘルス・ダイエットの基本は、動物性食品や砂糖などの摂取を減らし、植物由来の全粒穀物や豆類、果物、野菜を増やすことです。一日の食事のおよそ半分は、野菜や果物、キノコ類からとることを推奨しています。 「一日あたりどの食材をどのくらい食べられるのか」という具体的な目安も、発表されています。たとえば、1日あたりの肉類の摂取量は、赤身肉が14g、鶏肉などの白身肉が29gとなっています。この基準量は「肉が大好き」という人にとっては、少し大変だと感じるかもしれません。でも全く食べられないわけではないので、上手に工夫すれば肉料理を楽しむこともできます。たとえば、肉や脂質の摂取量が多くなりがちな洋食から、野菜や穀物がベースの和食に切り替えるだけでも十分に達成できそうです。 ある研究によれば、プラネタリー・ヘルス・ダイエットの実践により、不健康な食事により引き起こされる病気の患者を大幅に減らすことができるといわれています。人の健康にも地球にもやさしい食事法として、ぜひ注目してみてはいかがでしょうか。
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昨今話題の「チルアウト」!食のトレンドにも関係していた⁉

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夏の冷えを救う秘策の一手とは

夏は暑い!それは当然です。暑い夏だからこその風情もありますよね。 そうは言っても、最近の夏は暑すぎるというのが正直なところではないでしょうか。 暑すぎるのでなるべく冷やして熱中症を予防する。それ自体は間違いではありません。 ただ、冷やし具合によっては恐ろしい夏の冷えに繋がってしまうかもしれないのです。 <夏の冷えにご用心> こんなに暑い夏に冷え?といぶかしむ気持ちもよくわかります。 ではここで、普段の生活をちょっと思い起こしてみてください。 冷たい食べ物や飲み物をとることが多くありませんか。おやつにはアイスクリームやかき氷、食事は冷たい麵、のどが渇けば氷入りドリンク。こういった食生活を毎日のように繰り返していると、身体は内側から冷やされます。 熱中症予防にも使用が推奨されるエアコン。自宅では寒すぎない温度に設定していても、オフィスやお店などではちょっと寒いくらいの温度になっていることも多いはず。特に丸一日オフィスで仕事する人では、冷えないようにひざ掛けや羽織りものを準備している場合も多いかもしれません。古傷が痛むこともありますが、これも冷えが原因でしょう。エアコンで身体の外側から冷やされるだけではなく、外気温との差で身体には高い負荷がかかっています。 運動不足も冷えに拍車をかけます。そもそも内側外側からいくら冷やされても、しっかり運動して熱を作り出し血行を良くすれば、身体が冷える可能性は低くなります。しかしあまりにも暑すぎて「運動は原則中止」といったアナウンスを耳にすることも多く、運動へのモチベーションが下がってしまうことも。 ひとつとは言わず、どれにも心当たりがある人も多いのではないでしょうか。 このように身体を冷やす生活を続けていると、代謝が悪くなり血行不良に陥り、やがては夏バテに繋がってしまいます。 「夏バテ防止のために栄養を摂りたいから口当たりの良い冷たいものをたくさん食べよう!暑さにやられないようにしっかり涼しくしよう!体力温存のために運動は控えよう!」一見前向きにも見える考え方ですが、逆に夏バテに繋がりかねないのです。 <温かい飲み物の底力> 夏バテに繋がる身体の冷えを放っておくわけにはいきません。 冷えないようにするためには、上に挙げた冷えの原因となる生活習慣を改善すればいいわけですが、すべてを一気に改善するのはとても難しいですよね。シャワーではなく湯船でしっかり温まるのが効果的ではありますが、入浴時間の捻出や風呂上がりの汗を考えるとなかなか難しいところかもしれません。 そこでおすすめしたいのが、飲み物を冷たいドリンクではなくホットや常温のものにすることです。 もちろん炎天下の屋外にいるときにホットドリンクを飲む必要はありません。 冷えすぎるオフィスにいるとき、冷たい食事を摂ったあとなどに、ぜひ温かい飲み物を飲んでみましょう。冷たい食事や飲み物は内臓温度をてきめんに下げます。これを防止することで、効果的に身体の冷えを予防できるというわけです。 温かくなくても、常温の飲み物でも冷たいドリンクに比べれば充分身体にやさしいと言えるでしょう。最近では自動販売機やコンビニエンスストでの常温ドリンク販売も広がり、人気が急上昇していると言います。 冷たい飲み物は心身に爽快感を与えてくれますが、温かい飲み物はリラックスし心身を落ち着かせてくれます。余裕があれば色がきれいで香りのあるハーブティなどいかがでしょうか。目からも鼻からも口からも癒されておすすめですよ。 特別な飲み物を用意しなくても、いつも飲んでいる麦茶を温かくして飲んでみるのも良いですね。熱い麦茶の驚きのおいしさをぜひ味わってみてください。
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2021年食のトレンドはどうなる?ホールフーズの予測を解説!

ホールフーズ「食のトレンド予測」とは 食品業界では新しい食材や料理、食にまつわる言葉が、毎年どんどん登場しています。そんな状況において次の流行を予想する「食のトレンド予測」をご存知でしょうか。アメリカを中心に店舗展開をするオーガニックスーパー「ホールフーズ」が発表しているもので、2020年で6回目になります。 この予測を検討しているのは、バイヤーを含む50人以上の食の専門家で構成されるメンバーたちです。詳しい予測内容は追って紹介しますが、2021年の予測では、新型コロナウィルスによる暮らしの変化が如実に表れています。たとえば、健康や美容に関する食品への意識がこれまで以上に高まっています。これは、外出自粛などにより自炊をする機会が増えたことも大きく関わっています。 2021年の食のトレンドはどうなる? では具体的に、2021年の食のトレンド予測を見ていきましょう。上位10位までにランクインしているもののなかから、いくつかピックアップして紹介します。 ・心身を健やかにしてくれるもの 近年スーパーフードや出汁スープ(ボーンブロススープ)など、健康効果に注目した食品や料理が人気を集めています。サプリメントと食品の垣根があいまいになりつつありますが、2021年はその動きがさらに加速するでしょう。 ・充実した朝食のために 新型コロナウィルスの影響により、自炊をする人が大幅に増えました。週末や夜だけでなく、普段の朝ごはんに注目する人が増加しています。こうした状況をうけて、オーガニックのパンケーキミックス粉や植物性のソーセージなど、簡単に作れて体にもやさしい朝食用の食材のニーズが高まっていくでしょう。 ・ベビーフードも進化中 小さな子ども向けのベビーフードもどんどん進化しています。たとえば、紫色のにんじんやオメガ3が豊富に含まれるブラックスシードを使った商品なども登場しています。 ・アップサイクル商品 アップサイクル商品とは、廃棄されがちな野菜や果物の皮・茎などを使った商品のこと。元の商品よりも付加価値が高く魅力的なものが多いという点で、これまでの「リサイクル」とは異なります。たとえば、ビールの生産後の大麦や小麦を使った栄養補助バーなどの販売も始まっています。 ・ひよこ豆も人気 植物性タンパク質や食物繊維を豊富に含むひよこ豆。ひよこ豆を使った豆腐や粉、シリアル、パスタなども登場しています。カリフラワーに続く人気食材となるのでは?と予測されています。 食のトレンド予測は、アメリカでは多くのメディアの注目を集めています。この予測を吟味して、ビジネス展開に活かしてみてはいかがでしょうか。
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