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がんと食生活の密接な関係

2019.11.04

がんに負けない食習慣を。

がんになる人が増えています。皆さんの家族や親戚、友人、知人といった身近な人の中にも、がんになったことがある人が1人や2人はいるのではないでしょうか。現在、ほぼ、日本人のうち「2人に1人」ががんになり、「3人に1人」がなんらかのがんによって命を落としています。ここまでくると、もはやがんは日本の国民病といえるでしょう。決しておどかすつもりはありませんが、がんはそれぐらい身近な病気ということを知ってもらいたいのです。

がんは死にいたる恐ろしい病気ですが、現在は診断や治療の方法も進み、不治の病ではありません。科学的根拠に基づいた予防法も明らかになってきています。
国立がん研究センターをはじめとする研究グループでは、日本人を対象としたこれまでの研究を調べ、その結果、日本人のがんの予防にとって重要な「禁煙」「節酒」「食生活」「身体活動」「適正体重の維持」「感染」の6つの要因を取り上げ、日本人のためのがん予防法を定めています。このうち「感染」以外は日ごろの生活習慣にかかわるものです。

これほど多くの人ががんになるにもかかわらず、今もまるで人ごとのようにがんに対する情報を持たない人、情報に目を向けない人が少なくないのが現状です。がんは遺伝よりも生活習慣に理由があり、生活習慣によってがんになるリスクを減らせるということを知らない人もいます。これから紹介する「食」に関する健康習慣を実践することで、皆さん一人ひとりが努力すればがんになる確率が低くなるということ、まずそれを理解してもらいたいと思います。

では、どんな生活習慣ががんを発症する要因になるのでしょうか。トップはタバコ、次がお酒、そして、欧米型の食生活に集約できるとされています。
口腔がん、咽頭がん、喉頭がん、食道がん、肝臓がんなどは「アルコール関連がん」といわれ、粘膜の細胞に直接影響を与え、肝臓にも負担をかけます。厚労省の研究によると、日本酒で1日に平均2合以上3合未満を飲む男性は、がんになるリスクが1.4倍に、1日平均3合以上飲む男性では1.6倍になると報告されています。ちなみに、日本酒1合はビールで大瓶1本分、ワイングラスで2杯分、ダブルのウイスキーで一杯分にあたります。
喫煙習慣と大量飲酒の組み合わせは最悪で、大腸がんを例にとると、1日平均2合以上のお酒を飲み、タバコを吸う男性は、両方やらない人と比べて発症率が3倍にはね上がります。

毎日飲む人は以下のいずれかの量までにとどめることが、がんのリスクを下げることに直結します。また、週に最低1日は休肝日をつくってほしいところです。

  • 日本酒 1合
  • ビール大瓶 1本
  • 焼酎 原液で1合の2/3
  • ウイスキー、ブランデー ダブル1杯
  • ワイン ボトル1/3程度

次に毎日の食事ですが、これまでの研究から「野菜や果物をとらない」「塩分のとりすぎ」「動物性脂肪のとりすぎ」「熱すぎる飲み物や食べ物をとること」などが、がんの原因になることが明らかになっています。

野菜と果物の摂取が少ないグループでは、食道がんや胃がん、肺がんなどさまざまながんのリスクが高いことが示されています。野菜や果物を多くとればリスクが低下するかどうかという点に関してはまだ明らかではありませんが、野菜や果物をとるバランスの良い食事はメタボリックの予防、ほかの生活習慣病の予防にもつながります。厚労省が策定している「健康日本21」では、1日あたり野菜を350gとることを目標としています。野菜を小鉢で5皿分と、果物1皿分を毎日食べる心がけで400g程度になります。

食生活の欧米化に伴う乳がんや大腸がんの増加など、動物性脂肪である肉類のとりすぎとがんの発生に強い因果関係があることも明確なデータが示されています。また、食塩摂取量の多い男性のグループでは胃がんのリスクが高いことがわかっており、塩分を抑えることは胃がんの予防のみならず、高血圧や循環器疾患のリスクの低下にもつながります。日本人の食事摂取基準(厚生労働省策定「日本人の食事摂取基準2015年版」)では、1日あたりの食塩摂取量を男性は8.0g未満、女性は7.0g未満にすることを推奨しています。塩蔵食品、食塩の摂取は最小限にするよう心がけましょう。

飲み物や食べ物を熱いままとると、食道がんのリスクが高くなるという報告が数多くあります。飲み物や食べ物が熱い場合は、少し冷まし、口の中や食道の粘膜を傷つけないように注意しましょう。

何度も繰り返しますが、がんは生活習慣病の一種です。毎日の生活の中に、無理のない程度で食生活、食習慣を改善すれば、がんになるリスクを確実に減らすことができるのです。そして、生活習慣を見直すことはがんだけでなく、メタボやほかの生活習慣病の予防にも大いに役立ってくれるのです。

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NEW 2021.04.08

給食今昔物語

学校給食は1889年(明治22年)山形県鶴岡市の私立小学校でおにぎりと焼き魚、漬物などを貧困児童に提供したのが始まりと言われています。 1932年(昭和7年)には国による貧困児童救済のための学校給食が初めて実施され、それから徐々に規模・対象児童を拡大していきました。 戦時中には中断した時期があるものの、1946年(昭和21年)冬には首都圏で試験的に再開。1952年(昭和27年)春にはついに全国の小学校で給食がスタートしました。 昭和20年生まれと言えば、令和3年で御年76歳。 今の小学生の祖父母世代から学校給食は存在していたのです。 思ったよりも歴史のある学校給食制度について、親世代と子世代で比較しながら考えてみましょう。 現役小学生と親世代の給食ギャップ 親世代を30代から40代あたりと仮定すると、学校給食は自校方式が多かったころでしょう。休み時間に給食室を覗くのを楽しみにしていた人も多いかもしれません。 現在では主に効率化の面から給食センター方式や外部委託方式へと変わってきています。あのドキドキワクワクの大量調理を目の当たりにできる小学生は少なくなっているのが現状です。 次に好きなメニューを比較してみましょう。 親世代で人気だったのは揚げパン、カレーライス、ソフト麺。 これに対して現役小学生には、から揚げ、ハンバーグ、カレーライスが大人気。 ちなみに祖父母世代では鯨の竜田揚げを挙げる人がとても多いのだとか。 親世代と子世代のどちらにもカレーライスが入っています。今も昔も大人気というその実力ぶりも、給食のカレーの味を思い出せば納得ですね。 ここで豆知識を一つ紹介します。 1982年(昭和57年)1月22日に学校給食創立35周年を記念して、全国の小中学校の児童約800万人にカレーライスの給食が出されました。 これを読んでいるあなたも、もしかしたらこの一斉カレー給食を食べていたかもしれませんね。 これにちなみ、現在では1月22日はカレーライスの日とされています。 バラエティ豊かな現在の学校給食 1980年代からは「食育」という言葉が現れ、食事を教育的側面からも捉えるようになりました。 季節感や年中行事を意識したメニューや、郷土料理、異文化理解につながる給食が求められるようになったのです。 地産地消も盛んになり、結果としてバラエティ豊かな郷土メニューが提供されています。 有名どころを挙げてみると、北海道のいかめし、秋田のきりたんぽ鍋、石川の治部煮、愛知の味噌きしめん、香川の卓袱うどん、沖縄のそーき汁などそうそうたるメニューが並びます。 そのほかにも冷凍食品やレトルト食品を利用することで、世界各国の食事を給食で体験することもできるようになりました。 友好都市や姉妹都市のメニューが選ばれることが多いようです。 給食の話は親子で盛り上がる話題の一つです。 時代の変化に合わせて、給食も進化し続けてきました。 今日の夕飯のメニューに悩んだら、ネットで「給食だより」と検索してみるのも良いかもしれませんね。各校自慢の献立を参考にすることができます。
給食今昔物語
2021.03.04

お腹にやさしい食材「ヤーコン」。その魅力と調理法とは?

ヤーコンってどんな野菜? 最近スーパーや直売所などで時々見かけるようになった「ヤーコン」。見た目はさつま芋のような形状をしていますが、どんな味がして、どのような料理に向いているのでしょうか。 ヤーコンは中南米原産の根菜です。一般的に料理に使われるのは根と茎の部分であり、葉はヤーコン茶として加工して使われることが多いです。1985年にニュージーランドから日本に入ってきたことがきっかけで、全国に広まったと言われています。 昨今の研究によれば、ヤーコンは「フラクトオリゴ糖」を豊富に含むことから、お腹の調子を整えてくれる食材とされています。その他、食物繊維やポリフェノール、カテキンなどの含有量も豊富であり、幅広い年代の方におすすめできる健康野菜として注目を集めています。 ヤーコンを使った簡単料理 ヤーコンは「シャキシャキ」とした食感があるのが大きな特徴です。加熱料理はもちろん、生でも食べることができます。下処理として、ピーラーなどで薄く皮をむき水にさらしておけば、いろんな料理に使うことができます。 まずは生のままヤーコンを千切りにして、サラダとして味わってみましょう。ごまドレッシングやポン酢など好みの調味料をかけると食べやすくなります。作り置きをしたい場合には、昆布の千切りや柚子などの柑橘類を加えて、浅漬けなどにするのもいいですね。 次に、加熱した食べ方をご紹介します。ヤーコンの定番料理「きんぴら」を作ってみましょう。にんじんやごぼうなどの他の根菜類と組み合わせるのも、よく合います。全ての根菜を同じ位の大きさの千切りにして、ごま油で炒めた後、みりんと醤油などで甘辛く味付けをします。ヤーコン独特の食感が残るように、さっと炒め合わせるのがポイントです。 「ヤーコンの肉巻き」もおすすめの料理です。棒状に切ったヤーコンに、豚肉や牛肉の薄切り肉をくるくると巻き付け、小麦粉をまんべんなく振ります。油をひいたフライパンで香ばしく焼き、好みの味を付けていただきます。 最近よく見かけるようになった健康野菜、ヤーコン。簡単に調理できますので、ぜひヤーコン料理を作ってみてはいかがでしょうか。
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2021.02.25

美味しくて罪悪感なし。おやつにも大人気の「プロテインバー」って何?

プロテインバーが人気を集める理由とは? プロテインを配合した商品が、美と健康に意識の高い人たちの間で人気を集めています。以前は、プロテインと言えば「筋肉を付けたい人が摂取するもの」というイメージが強くありましたが、現在は手軽でヘルシーな栄養補給として好まれるようになってきました。 特に2019年はプロテインを使った商品「プロテインバー」が大ヒットし、一時は品切れするほどの状態だったのだとか。国内で生産された製品も多く、コンビニエンスストアなどでも手軽に購入できるようになったことも、その人気に拍車をかけています。 身体を健康に保つために「タンパク質」が必要であることは各方面から言われていますが、忙しい時などにはおにぎりやパン、麺類など炭水化物に偏った食事になりがちです。そんな時に一日に食事にプロテインバーをプラスするだけで、必要なタンパク質を無理なく摂取することができます。 プロテインバーってどんなもの? プロテインとは簡単に言えば「タンパク質」のこと。タンパク質の含有量は製品によって異なりますが、一般的にはプロテインバー1本につきタンパク質10~30g程度が含まれています。プロテインバーは、コンビニエンスストアやスーパーのほか、インターネット通販などでも購入することができます。 また、どんなに体に良くても美味しくなければ長続きしませんが、プロテインバーは「美味しい」という点も大きな魅力です。人気のチョコレート味だけでなくナッツやバニラの香りがするものもあり、いろいろな種類の中から自身の好みに合ったものを選べるというのも魅力的ですね。また、ザクザクとした食感で食べ応えのある「クランチタイプ」や軽い食感でお菓子のような「ウエハースタイプ」、しっとりとしたグラノーラのような「グラノーラタイプ」など、さまざまな食感が選べます。栄養面で見ると、タンパク質の量だけでなく、カロリーや糖質、食物繊維、脂質なども各商品によって異なるので、自分のニーズに合ったものを見つけたいですね。 今話題のプロテインバーは、おやつや間食として、罪悪感が少なく食べられる人気の商品です。ぜひいろいろな種類を食べ比べてみて、自分の好みにあったものを探してみてはいかがでしょうか。
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2021.02.11

寒さが堪える冬にこそ!身も心も温めてくれるブロススープはいかが!?

ブロススープというと耳慣れないかもしれませんが、「broth」は出汁のこと。 出汁というと料理のベースというイメージがまず浮かびますが、この出汁そのものを飲む新発想のスープがブロススープです。 健康志向が強い人が多いと言われるニューヨークでブームになったこともあるそうですよ。 べジブロスとボーンブロス 日本では出汁と言えばカツオや昆布がメジャーですが、べジブロスでは野菜くずを主材料にします。 本来は捨てられてしまう皮や芯、種やヘタなどの部分を長時間煮込むことで、食べるだけでは得にくい栄養素を抽出でき、スープとして飲むことで効果的に吸収できるのです。 ポリフェノールやカロテノイドを含むファイトケミカルが豊富に含まれるほか、水溶性の食餅繊維もたっぷり溶け込んでいます。 アンチエイジングや整腸などの効果が期待できますね。 べジブロスが野菜出汁だとすれば、ボーンブロスは動物出汁です。 筋や骨、肉の切れ端などをコトコトと数時間煮込んで作るボーンブロスには、美肌成分としてよく耳にするコラーゲンやゼラチンがたっぷり。 それだけではなく骨からカルシウムやマグネシウムが抽出されるので、成長期のお子さんや更年期の方にもおすすめです。 基本のレシピ べジブロスの材料は野菜くずです。具体的には玉ねぎや人参のヘタや皮、キノコの軸や石突、そのほかにセロリの葉やネギの根元など香りのあるものを入れると風味がよくなります。べジブロスのためにわざわざ用意するのではなく、日々の調理で出る野菜くずをためておくと良さそうですね。 ボーンブロスにはスジ肉やガラがおすすめです。 材料を良く洗い、大きめの鍋に入れてたっぷりの水と、お好みで臭み消しに料理酒少々を加えます。 べジブロスは30分程度、ボーンブロスは3時間程度を目安に弱火でコトコト煮込み、濾したら出来上がりです。 そのままで滋味深く優しい味を楽しむほか、塩を少々加えれば一気にスープ感が増します。もちろん、料理のベースとして使用すれば味と栄養が底上げされます。 和洋中を問わずお好みに合わせてアレンジを楽しむのもまた醍醐味ですね。 コロナ禍により、なかなか外食がし難い情勢が続いています。 逆に、テイクアウトやフードデリバリーは以前よりも充実し、新しい形で食を楽しんでいる方も多いでしょう。 ぜひさらなる一手として、捨ててしまいがちな食材が見事に生まれ変わるブロススープ作りとその味わい、栄養効果を楽しんでみてくださいね。
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