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がんと食生活の密接な関係

2019.11.04

がんに負けない食習慣を。

がんになる人が増えています。皆さんの家族や親戚、友人、知人といった身近な人の中にも、がんになったことがある人が1人や2人はいるのではないでしょうか。現在、ほぼ、日本人のうち「2人に1人」ががんになり、「3人に1人」がなんらかのがんによって命を落としています。ここまでくると、もはやがんは日本の国民病といえるでしょう。決しておどかすつもりはありませんが、がんはそれぐらい身近な病気ということを知ってもらいたいのです。

がんは死にいたる恐ろしい病気ですが、現在は診断や治療の方法も進み、不治の病ではありません。科学的根拠に基づいた予防法も明らかになってきています。
国立がん研究センターをはじめとする研究グループでは、日本人を対象としたこれまでの研究を調べ、その結果、日本人のがんの予防にとって重要な「禁煙」「節酒」「食生活」「身体活動」「適正体重の維持」「感染」の6つの要因を取り上げ、日本人のためのがん予防法を定めています。このうち「感染」以外は日ごろの生活習慣にかかわるものです。

これほど多くの人ががんになるにもかかわらず、今もまるで人ごとのようにがんに対する情報を持たない人、情報に目を向けない人が少なくないのが現状です。がんは遺伝よりも生活習慣に理由があり、生活習慣によってがんになるリスクを減らせるということを知らない人もいます。これから紹介する「食」に関する健康習慣を実践することで、皆さん一人ひとりが努力すればがんになる確率が低くなるということ、まずそれを理解してもらいたいと思います。

では、どんな生活習慣ががんを発症する要因になるのでしょうか。トップはタバコ、次がお酒、そして、欧米型の食生活に集約できるとされています。
口腔がん、咽頭がん、喉頭がん、食道がん、肝臓がんなどは「アルコール関連がん」といわれ、粘膜の細胞に直接影響を与え、肝臓にも負担をかけます。厚労省の研究によると、日本酒で1日に平均2合以上3合未満を飲む男性は、がんになるリスクが1.4倍に、1日平均3合以上飲む男性では1.6倍になると報告されています。ちなみに、日本酒1合はビールで大瓶1本分、ワイングラスで2杯分、ダブルのウイスキーで一杯分にあたります。
喫煙習慣と大量飲酒の組み合わせは最悪で、大腸がんを例にとると、1日平均2合以上のお酒を飲み、タバコを吸う男性は、両方やらない人と比べて発症率が3倍にはね上がります。

毎日飲む人は以下のいずれかの量までにとどめることが、がんのリスクを下げることに直結します。また、週に最低1日は休肝日をつくってほしいところです。

  • 日本酒 1合
  • ビール大瓶 1本
  • 焼酎 原液で1合の2/3
  • ウイスキー、ブランデー ダブル1杯
  • ワイン ボトル1/3程度

次に毎日の食事ですが、これまでの研究から「野菜や果物をとらない」「塩分のとりすぎ」「動物性脂肪のとりすぎ」「熱すぎる飲み物や食べ物をとること」などが、がんの原因になることが明らかになっています。

野菜と果物の摂取が少ないグループでは、食道がんや胃がん、肺がんなどさまざまながんのリスクが高いことが示されています。野菜や果物を多くとればリスクが低下するかどうかという点に関してはまだ明らかではありませんが、野菜や果物をとるバランスの良い食事はメタボリックの予防、ほかの生活習慣病の予防にもつながります。厚労省が策定している「健康日本21」では、1日あたり野菜を350gとることを目標としています。野菜を小鉢で5皿分と、果物1皿分を毎日食べる心がけで400g程度になります。

食生活の欧米化に伴う乳がんや大腸がんの増加など、動物性脂肪である肉類のとりすぎとがんの発生に強い因果関係があることも明確なデータが示されています。また、食塩摂取量の多い男性のグループでは胃がんのリスクが高いことがわかっており、塩分を抑えることは胃がんの予防のみならず、高血圧や循環器疾患のリスクの低下にもつながります。日本人の食事摂取基準(厚生労働省策定「日本人の食事摂取基準2015年版」)では、1日あたりの食塩摂取量を男性は8.0g未満、女性は7.0g未満にすることを推奨しています。塩蔵食品、食塩の摂取は最小限にするよう心がけましょう。

飲み物や食べ物を熱いままとると、食道がんのリスクが高くなるという報告が数多くあります。飲み物や食べ物が熱い場合は、少し冷まし、口の中や食道の粘膜を傷つけないように注意しましょう。

何度も繰り返しますが、がんは生活習慣病の一種です。毎日の生活の中に、無理のない程度で食生活、食習慣を改善すれば、がんになるリスクを確実に減らすことができるのです。そして、生活習慣を見直すことはがんだけでなく、メタボやほかの生活習慣病の予防にも大いに役立ってくれるのです。

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2021.05.12

米ぬかを有効活用!フードロスを減らして、サステナブルな暮らしを始めよう

米ぬかは捨てずに活用しよう 玄米を精米した時に出る「米ぬか」。米の種皮や胚などの部分であるため栄養価が高く、ぬか漬けをつくるための「ぬか床」にもよく利用さています。また、栄養が豊富に含まれることから、昔から肥料としても利用されてきました。 でもそれだけではありません!実はぬか漬け以外の料理やお菓子づくり、掃除・美容法などにも活用できることをご存知でしょうか。そこで今回は、使い切れずに捨ててしまうことの多い米ぬかの活用法をご紹介します。 まずは、米ぬかを料理に使ってみよう 米ぬかを料理に使う場合、「煎りぬか」を用意しておくととても便利です。煎りぬかとは、米ぬかをフライパンに入れて油をひかずに加熱したもののこと。 米ぬかは生のまま置いておくと、どんどん酸化が進んで味が悪くなります。でも、煎りぬかの場合は、その美味しさを比較的長期間保てるのが特徴です。煎りぬかを清潔な保存容器に入れて保存すれば、2週間程度は美味しく食べられます。 煎りぬかは、ヨーグルトなどに入れたり、ごまの代わりに和え物やふりかけなどに使ったりと、いろいろな料理に手軽に利用することができます。また、独特の甘さと香ばしさがあるため、きなこやアーモンドプードルなどの代わりに、クッキーなどのお菓子づくりに加えるのもよく合います。 米ぬかを使った、掃除法・美容法とは? 米ぬかに含まれる油分を利用すれば、掃除用にも使えます。使い方は、ガーゼなどの細かい網目の布に米ぬかを入れて、汚れを落としたい部分を磨くようにします。鍋やキッチン周りの油汚れを落とすのにもぴったりです。 また、米ぬかは美容法にも活用できます。いろいろな使い方がありますが、私のおすすめは「米ぬかパック」。 米ぬかに少量のお湯を加えてペースト状にしたものを肌の上に乗せて、しばらく置いてから洗い流します。米ぬか独特の甘い香りに、心も身体も癒されます。ただし、敏感肌の方などは米ぬかを使用すると異常が出てしまう場合もあります。手の甲などでパッチテストをしてから使うようにしましょう。 「スキンケアとして米ぬかを使いたいけれど、粒々感が気になる」という方には、「化粧ぬか」を使うのがおすすめです。化粧ぬかは、通常の米ぬかに比べて色味が白く、粒子が細かいのが特徴です。例えば、化粧ぬかで米ぬかパックを作るとなめらかな仕上がりになるため、肌への負担を減らすことができます。 料理だけでなく、掃除や美容などにも幅広く活用できる米ぬか。米ぬかは、精米機があれば毎日のように発生しますし、米殻店や精米所などで入手することもできます。米ぬかを上手に活用して、人にも環境にもやさしいサステナブルな暮らしを提案・実践してみませんか。
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2021.04.13

簡単おしゃれなアヒージョを自宅でも楽しもう!

「熱い、熱い、あっつぃーよ!」「アヒージョ!」 熱々のアヒージョ、おいしいですよね。 もちろんそんな風に訛ったわけではなく、アヒージョの語源はスペイン語の「小さなニンニク」です。 アヒージョは刻んだニンニクとオリーブオイルでさまざまな具材を煮込んだ料理。 バルや欧風居酒屋などで提供されるほか、最近ではスーパーでもミールキットなどの形で販売されることも増えているようです。 もっと気軽にアヒージョを アヒージョをイメージする際、多くの人はカスエラと呼ばれる陶器製の浅い鍋で調理されたものを思い浮かべるでしょう。 しかしアヒージョはカスエラ以外の鍋で調理してもおいしくできるのです! できるだけ直径が小さめで浅いフライパンや鍋が代用に適しています。 あるいは小さ目の土鍋なども浅くて具材が取り出しやすく、保温性が良いのでピッタリかもしれません。 そのほか、100円ショップでも買えるスキレットや直火OKのグラタン皿など、家にあるもの、手に入りやすいものをうまく使ってみましょう。 目先を変えてタコ焼き器を使って卓上調理すれば、目にも舌にも嬉しい一品になること間違いありません。 自由にアヒージョを楽しむ オリーブオイルとニンニクで具材を煮込めば、それはアヒージョです。 味付けが不安な方には、アヒージョの素なども市販されています。 ちなみにアヒージョには具材の決まりはありません。 エビやキノコ類がメジャーですが、みそ汁の具を考えるように柔軟な発想で具材を自由に選んでよいのです! あなたのシャープな閃きで、意外なアヒージョ具材が見いだされるかもしれませんね。 調理の注意点としては、あくまでも「オイル煮」なので温度を上げすぎないことが重要です。 熱しすぎると揚げ調理になってしまうので、弱火でじっくりが肝要。 立ち込めるにんにくの香りを楽しみつつ、具材に火が通るまでゆったりと待つ時間ごと楽しんでしまいましょう。 残りオイルまで楽しみ尽くす アヒージョを作る際には、ぜひ少し良いオリーブオイルを使ってみてください。 ベースとなるオリーブオイルがおいしければ、アヒージョの味もワンランクアップします。 オイルにバゲットを浸して食べるのも絶品なので、オイルまで食べ尽くしてしまうこともあるかもしれませんが、万一オイルが残っても決して捨てないでください。 具材の出汁がふんだんに含まれた残りオイルは、アレンジ調理に活用しましょう。 残りオイルを使ったおすすめ料理は、リゾットやパスタです。 専用調理鍋が必要で残りオイルの処理も難しそうといった見かけのイメージから「外食時に食べるもの」と思われがちなアヒージョですが、実はスペインの素朴な家庭料理です。 気の赴くまま大胆にアレンジして、もはやこれはアヒージョと呼べるのか?といった名もない料理に変身してしまっても、おいしければ大成功。 肩ひじ張らず、もっと気軽にアヒージョを楽しんでみてくださいね。
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2021.04.08

給食今昔物語

学校給食は1889年(明治22年)山形県鶴岡市の私立小学校でおにぎりと焼き魚、漬物などを貧困児童に提供したのが始まりと言われています。 1932年(昭和7年)には国による貧困児童救済のための学校給食が初めて実施され、それから徐々に規模・対象児童を拡大していきました。 戦時中には中断した時期があるものの、1946年(昭和21年)冬には首都圏で試験的に再開。1952年(昭和27年)春にはついに全国の小学校で給食がスタートしました。 昭和20年生まれと言えば、令和3年で御年76歳。 今の小学生の祖父母世代から学校給食は存在していたのです。 思ったよりも歴史のある学校給食制度について、親世代と子世代で比較しながら考えてみましょう。 現役小学生と親世代の給食ギャップ 親世代を30代から40代あたりと仮定すると、学校給食は自校方式が多かったころでしょう。休み時間に給食室を覗くのを楽しみにしていた人も多いかもしれません。 現在では主に効率化の面から給食センター方式や外部委託方式へと変わってきています。あのドキドキワクワクの大量調理を目の当たりにできる小学生は少なくなっているのが現状です。 次に好きなメニューを比較してみましょう。 親世代で人気だったのは揚げパン、カレーライス、ソフト麺。 これに対して現役小学生には、から揚げ、ハンバーグ、カレーライスが大人気。 ちなみに祖父母世代では鯨の竜田揚げを挙げる人がとても多いのだとか。 親世代と子世代のどちらにもカレーライスが入っています。今も昔も大人気というその実力ぶりも、給食のカレーの味を思い出せば納得ですね。 ここで豆知識を一つ紹介します。 1982年(昭和57年)1月22日に学校給食創立35周年を記念して、全国の小中学校の児童約800万人にカレーライスの給食が出されました。 これを読んでいるあなたも、もしかしたらこの一斉カレー給食を食べていたかもしれませんね。 これにちなみ、現在では1月22日はカレーライスの日とされています。 バラエティ豊かな現在の学校給食 1980年代からは「食育」という言葉が現れ、食事を教育的側面からも捉えるようになりました。 季節感や年中行事を意識したメニューや、郷土料理、異文化理解につながる給食が求められるようになったのです。 地産地消も盛んになり、結果としてバラエティ豊かな郷土メニューが提供されています。 有名どころを挙げてみると、北海道のいかめし、秋田のきりたんぽ鍋、石川の治部煮、愛知の味噌きしめん、香川の卓袱うどん、沖縄のそーき汁などそうそうたるメニューが並びます。 そのほかにも冷凍食品やレトルト食品を利用することで、世界各国の食事を給食で体験することもできるようになりました。 友好都市や姉妹都市のメニューが選ばれることが多いようです。 給食の話は親子で盛り上がる話題の一つです。 時代の変化に合わせて、給食も進化し続けてきました。 今日の夕飯のメニューに悩んだら、ネットで「給食だより」と検索してみるのも良いかもしれませんね。各校自慢の献立を参考にすることができます。
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2021.03.04

お腹にやさしい食材「ヤーコン」。その魅力と調理法とは?

ヤーコンってどんな野菜? 最近スーパーや直売所などで時々見かけるようになった「ヤーコン」。見た目はさつま芋のような形状をしていますが、どんな味がして、どのような料理に向いているのでしょうか。 ヤーコンは中南米原産の根菜です。一般的に料理に使われるのは根と茎の部分であり、葉はヤーコン茶として加工して使われることが多いです。1985年にニュージーランドから日本に入ってきたことがきっかけで、全国に広まったと言われています。 昨今の研究によれば、ヤーコンは「フラクトオリゴ糖」を豊富に含むことから、お腹の調子を整えてくれる食材とされています。その他、食物繊維やポリフェノール、カテキンなどの含有量も豊富であり、幅広い年代の方におすすめできる健康野菜として注目を集めています。 ヤーコンを使った簡単料理 ヤーコンは「シャキシャキ」とした食感があるのが大きな特徴です。加熱料理はもちろん、生でも食べることができます。下処理として、ピーラーなどで薄く皮をむき水にさらしておけば、いろんな料理に使うことができます。 まずは生のままヤーコンを千切りにして、サラダとして味わってみましょう。ごまドレッシングやポン酢など好みの調味料をかけると食べやすくなります。作り置きをしたい場合には、昆布の千切りや柚子などの柑橘類を加えて、浅漬けなどにするのもいいですね。 次に、加熱した食べ方をご紹介します。ヤーコンの定番料理「きんぴら」を作ってみましょう。にんじんやごぼうなどの他の根菜類と組み合わせるのも、よく合います。全ての根菜を同じ位の大きさの千切りにして、ごま油で炒めた後、みりんと醤油などで甘辛く味付けをします。ヤーコン独特の食感が残るように、さっと炒め合わせるのがポイントです。 「ヤーコンの肉巻き」もおすすめの料理です。棒状に切ったヤーコンに、豚肉や牛肉の薄切り肉をくるくると巻き付け、小麦粉をまんべんなく振ります。油をひいたフライパンで香ばしく焼き、好みの味を付けていただきます。 最近よく見かけるようになった健康野菜、ヤーコン。簡単に調理できますので、ぜひヤーコン料理を作ってみてはいかがでしょうか。
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