プラントべースフードの選択肢として、穀物の一種「ソルガム」が注目されています。ソルガムは別名「モロコシ」と呼ばれ、世界中で利用されています。アフリカ原産であるものの、最近は日本の信州でも栽培されるようになりました。この記事では、ソルガムの特徴や長野県での栽培状況と共に、ソルガムを使った小麦代用レシピを紹介します。 ソルガムの特徴 ソルガムは世界各地で食べられている、栄養豊富なイネ科の植物です。ここでは、ソルガムの原産地や呼び方、栄養について解説します。 ソルガムはアフリカ原産のイネ科の雑穀 ソルガムはイネ科、モロコシ属の植物です。原産地はアフリカで、紀元前3000年以前から育てられていたとされています。その後、アラビアやインド、中国に広まりました。中国から日本に伝わったのは、遅くとも室町時代といわれています。 ソルガムは世界五大穀物の一種 ソルガムは、コムギやイネ、トウモロコシ、オオムギと並んで世界五大穀物の一つです。日本ではあまり浸透していないようですが、アメリカでは重要な農作物として扱われています。食料としてだけでなく、家畜の飼料として世界中で利用されています。 ソルガムは暑い地域の作物であるため、乾燥に強いのが特徴です。イネやコムギが栽培できない地域でも育てることができます。 日本語では「タカキビ」「モロコシ」「コーリャン」とも ソルガムは、別名「タカキビ」「モロコシ」「コーリャン」と呼ばれることがあります。モロコシとトウモロコシは呼び方が似ていますが、モロコシはモロコシ属、トウモロコシはトウモロコシ属に該当するため、別の植物になります。 また、タカキビという別名があることから、ソルガムはキビと混同されることもあります。しかし、キビはキビ属に分類されるため、ソルガムとは属が異なります。 食物繊維やミネラルが豊富、でもグルテンフリー！ ソルガムには食物繊維が多く含まれていて、その量は白米の約4倍とされています。また、カルシウムや鉄分、マグネシウムなど人間の体に必要なミネラルも豊富に含有しています。その他、ビタミンB6をはじめとするビタミン類やタンパク質も含まれています。 ソルガムはグルテンフリーの食材です。小麦アレルギー（グルテンアレルギー）を持つ人たちも安心して食べることができます。最近では、健康や美容に関心の高い人たちや、ヴィーガンの人たちの間でも話題を集めています。 日本では長野県で盛んなソルガム栽培 2021年5月28日にソルガムの普及促進を目指す産学官連携組織「信州そるがむで地域を元気にする会」が発足し、長野県でのソルガム栽培が進んでいます。ソルガムの子実は食用に、茎葉はきのこの培地用に、使用後の培地はエネルギーになるなど、ソルガムは全草を有効活用できる植物です。 長野市で多くの面積を占める中山間地域では、人口減少に伴い耕作放棄地が増え続けています。こうした状況を受けて2020年までの8年間、信州大学と長野市による共同研究が行われ、子実を使った商品の開発・普及が進められてきました。 長野県でよく生産されているのは、ソルガムの白い品種「ホワイトソルガム」です。味や香りにクセが少なく、プチプチとした食感が楽しめます。ソルガムの実そのものだけでなく、ソルガムとほかの雑穀とブレンドした「雑穀ミックス」、ソルガムの実を粉砕した「ソルガム粉」、ソルガムを使ったお菓子など、新しい商品が次々と登場しています。 ソルガムを使った小麦代用レシピ 世界中で利用されているソルガムには、さまざまな食べ方があります。最近は小麦の代わりに使われることも多く、グルテンフリーの食材として注目を集めています。ここでは、おすすめの小麦代用レシピを3種類紹介します。 ソルガムごはん ソルガムは穀物の一種です。「ソルガムを日常的に味わいたい」という場合は、ソルガムと米を一緒に炊き込んだ「ソルガムごはん」がおすすめです。 材料（作りやすい分量） ・米 1合 ・ソルガム 小さじ2（約10g） 作り方 1．米を研いで、ザルにあげる。ソルガムの実は水で洗う。 2．米にソルガムの実を入れて、炊飯器の目盛りに合わせて水を加える。 3．約6時間浸水させて、通常通り炊飯する。 ポイント ソルガムは浸水させる時間が短いと、固さが残ってしまいます。しっかりと水に浸すようにしてください。 ソルガムクッキー ソルガム粉は小麦粉と同じように使うことができます。グルテンフリーのクッキーやパウンドケーキなどの焼き菓子を作りたい時に、とても重宝します。 材料（クッキー約12～15枚分） ・ソルガム粉 100g ・てんさい糖 30g ・ベーキングパウダー 小さじ1 ・オリーブオイル 大さじ3 ・豆乳 30ml 作り方 1．ボウルに、ソルガム粉、てんさい糖、ベーキングパウダーを入れて、よく混ぜる。 2．1のボウルに、オリーブオイルと豆乳を加えて、ゴムベラなどで混ぜる。 3．2の生地を12～15等分し、円形など好きな形に成型する。 4．170～180度のオーブンで、15～20分焼く。 ポイント ソルガム粉の味わいを活かしたヘルシーなクッキーになるように、今回のレシピではてんさい糖やオリーブオイルを使用しました。お好みで、てんさい糖をきび糖に、オリーブオイルをココナッツオイルに変更して作ることもできます。 ソルガム粉はたこ焼きや天ぷらの衣にも大活躍 ソルガム粉は小麦粉の代わりとして、たこ焼きやお好み焼きの生地に使うだけでなく、天ぷらや唐揚げの衣にも活用できます。また、ホワイトソースやカレーの下地としても、とろみを付けるのにも利用できます。ソルガム粉のとろみは穏やかで、持続性があります。冷めると固まることもありますが、再び加熱すると元のとろみに戻ります。 米粉パンにソルガム粉をブレンドするのもおすすめ グルテンフリーの食生活を実践するために、小麦粉の代わりに米粉を使うレシピをよく見かけます。しかし、小麦粉と米粉では特性が異なるので、米粉だけでパンを作った場合に、食感が悪くなってしまうケースもあります。 そんな課題を解決すべく、最近では米粉の1～3割程度をソルガム粉に置き換えて、パンを作る人が増えています。米粉だけで作る場合に比べて、小麦粉により近い食感や質感に仕上がります。 まとめ ソルガムは、プラントベースフードのなかで昨今話題になっている栄養豊富な食材です。あまり聞きなれない名前かもしれませんが、ソルガムは穀物の一種であり、ソルガム粉は小麦粉の代わりとして幅広い料理やお菓子づくりに活用できます。 日本では長野県が栽培に力をいれていて、さまざまな商品を開発しています。プラントベースフードの新たな選択肢として、今後の展開に注目したいです。

地球環境や自身の健康を考えて、プラントベースの食事を選ぶ人が増えてきました。こうした状況において、さまざまなニーズに対応する植物性ミルクが登場しています。そこで、この記事では植物性ミルクの特徴について解説すると共に、豆乳やアーモンドミルクなど植物性ミルクの事例を紹介します。 この記事を読むことで、植物性ミルクを選ぶメリットに加えて、植物性ミルクの具体的な選択肢を把握することができます。 植物性ミルクとは 植物性ミルクは、その名前の通り、植物由来の原料で作られたミルクです。スーパーやコーヒーショップでは植物性ミルクを見かける機会が増えましたが、なぜこれほどまでに人気を集めているのでしょうか。ここでは、植物性ミルクの特徴とおすすめしたい人のタイプについて解説します。 植物性ミルクの特徴 別名「プラントベースミルク」 植物性ミルクは、別名「プラントベースミルク」と呼ばれます。豆やナッツ、穀物などの植物を主原料にして作られたミルクのこと。基本的な作り方は、食材を粉砕した後、水で成分を抽出するという方法です。 日本で古くから親しまれている豆乳は大豆から作られていて、植物性ミルクに含まれます。豆乳は「第二のミルク」として利用されてきましたが、近年ではアーモンドミルクやオーツミルク、ココナッツミルクなどさまざまな種類の植物性ミルクが出回るようになりました。 低カロリーで高栄養 植物性ミルクのカロリーや栄養価は種類によって異なるものの、牛乳と比べてカロリーが低く高栄養のものが多いです。植物性の原料から作られているためコレステロールは含まれていません。原材料によっては、抗酸化作用や便秘予防の効果が期待できるものもあります。 ただし、植物性ミルクの中には砂糖などの甘味料や添加物を多く含むものがあります。メーカーによって異なるので、カロリーや栄養が気になる場合は、表示をよく確認するようにしてください。 環境への負荷が少ない 一般的に、牛乳を生産・製造する過程で多くの資源が使われます。例えば、乳牛を飼育するためには広大な土地や大量の水が必要です。それに対して、植物性ミルクの場合、環境にかかる負荷が比較的少なく、温室効果ガスの発生量は牛乳の3分の1程度と言われています。 最近は、牛乳を飲める人であっても「環境への負荷が少ない」「動物を搾取したくない」という理由で、植物性ミルクを選ぶケースも増えています。 こんな人にオススメ 牛乳アレルギーや乳糖不耐症の方でも飲むことができる 植物性ミルクは、牛乳アレルギーや乳糖不耐症の人でも飲むことができます。乳糖不耐症とは牛乳に含まれる糖質「乳糖」を分解する酵素の働きが低下しているために、乳糖を消化吸収できず下痢や体調不良が起きる疾患のことです。古くから乳製品を食べてきた欧米人に比べて日本人はその割合が高く、「3人に2人が乳糖不耐症である」と言われています。 植物性ミルク5種類を種類別に解説 植物性ミルクには、具体的にどのようなものがあるのでしょうか。ここでは、代表的な植物性ミルクとして、豆乳とアーモンドミルク、オーツミルク、ココナッツミルク、ポテトミルクの5種類について解説します。 豆乳 豆乳は、大豆を水に浸してすりつぶし、水を加えて加熱した液体をこして作られます。豆乳は牛乳に匹敵するほどタンパク質が多く、食物繊維や鉄分、ビタミン、イソフラボンも豊富に含まれています。カルシウムの含有量は少ないものの、牛乳よりも脂肪分が少なく低カロリーです。コップ一杯あたり（200ml）のカロリーは、牛乳が約122kcalであるのに対して、豆乳は88kcalです。 豆乳の中には砂糖や油脂、保存料が入った「調整豆乳」もあります。カロリーや栄養価を気にする場合は、大豆と水だけで作られた「無調整豆乳」を選ぶようにするのがおすすめです。一般的に牛乳の賞味期限は数日程度ですが、豆乳は未開封の状態であれば常温で3ヶ月程度保存できます。 アーモンドミルク アーモンドミルクは、水に浸したアーモンドを潰してペースト状にした後、こして作ることが多いです。さらりとした口当たりで、アーモンド特有の香ばしさが特徴です。 アーモンドミルクには、ビタミンEを始めとするビタミン類やミネラル、オレイン酸、ポリフェノール、食物繊維を豊富に含有していて、高い抗酸化作用が期待されています。砂糖不使用のアーモンドミルクの場合、コップ一杯あたり（200ml）のカロリーは約39kcalで、牛乳の三分の一程度のカロリーです。未開封の状態であれば、常温で9ヶ月程度保存できます。 オーツミルク オーツミルクは、オートミールやグラノーラにも利用されている「オーツ麦」から作られます。別名「オートミルク」「オーツ麦ミルク」と呼ばれることもあり、優しい風味とクリーミーな味わいがあります。植物由来の食物繊維や不飽和脂肪酸を豊富に含有しているため、整腸作用や悪玉コレステロールの低下が期待されています。 オーツミルクは温かい飲み物に加えても分離しにくく、コーヒーとの相性が良いのが特徴で、大手コーヒーチェーン店では「オーツミルクラテ」として提供されています。植物性ミルクの中では糖質とカロリーが高めであるものの、濃厚な味わいが楽しめます。 ココナッツミルク ココナッツミルクは、熟したココナッツから白い胚乳を取り出し、水を加えて混ぜたものをこして作られます。濃厚な風味と甘さがあり、ベトナムやタイなどアジアの料理によく使われています。ココナッツミルクには、カリウムやマグネシウム、銅、鉄が多く含まれています。 ココナッツには「中鎖脂肪酸」が多く含まれていて、消化・吸収・分解しやすく、エネルギーになりやすいのが特徴です。食欲抑制効果も期待できるため、スポーツをしている人にもおすすめです。 ポテトミルク ポテトミルクは、ジャガイモを主原料として作られます。ポテトミルクは、ジャガイモ特有の香ばしさがあり、クセが少なく、飲みやすいのが特徴です。カルシウムや食物繊維などの栄養が豊富に含まれているにもかかわらず、糖質や脂質が少なく低カロリーです。 2021年10月にイギリスの高級スーパーマーケットが「2022年にポテトミルクが人気になる」と予測し、一躍注目を集めました。注目される大きな理由は、環境にやさしいということ。ジャガイモは栽培しやすく、大豆やアーモンド、オーツなどの他の植物性ミルクの原料と比較して、約2倍も効率よく土地が利用できるとされています。 まだある！植物性ミルク10種類 植物性ミルクの市場は世界規模で拡大していて、2020年の226億ドルから、2026年には406億ドルまで成長すると予測されています。ここでは、日本では販売されていないものも含めて、世界で出回っている植物性ミルク10種類について紹介します。 名称 特徴 ライスミルク 白米や玄米から作られている。自然な甘味とあっさりとした飲み口で、欧米で人気がある。 ヘンプミルク 植物性ミルクの中でも栄養が豊富で、欧米では別名「ミラクルドリンク」とも呼ばれている。すっきりとした風味で飲みやすい。 カシューナッツミルク ナッツ類の中でも脂質の含有量が少なく、低カロリー。口当たりが牛乳によく似ているため、アメリカでは次世代ミルクとして注目されている。 マカダミアミルク ナッツ特有の苦みやクセは少なく、クリーミーで甘味がある。良質な脂質のほか、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれている。 くるみミルク さらりとした口当たりでほのかな甘味がある。くるみには、ナッツ類の中でもオメガ3脂肪酸が多く含まれている。 ピーナッツミルク すっきりとした味わいと香ばしさがあり、アーモンドミルクにも似ている。ピーナッツはアレルギーの出やすい食材であるため、注意が必要である。 ピスタチオミルク ピスタチオ特有の濃厚なナッツの風味が楽しめる。油脂が多く含まれているためカロリーは高めだが、美容と健康に欠かせない栄養素が豊富に含まれている。 ピーミルク（えんどう豆ミルク） えんどう豆のタンパク質から作られている。クセが少なく牛乳によく似た口当たりで、コーヒーとの相性も良く、ラテメニューとしても利用されている。 フラックスミルク（亜麻仁ミルク） 亜麻仁という小さな種子から作られている。香ばしさとやさしい甘味があり、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれている。他の植物性ミルクと比べてカロリーが低い。 キヌアミルク 栄養価が高いことで知られる穀物・キヌアから作られている。クセのない味わいで飲みやすい。消化しやすいことから、離乳食など子どもの食事にも使われている。   まとめ 今回は、植物性ミルクの特徴と具体的な事例について紹介しました。プラントベースの市場拡大や美と健康への意識の高まりから、植物性ミルクの種類は今後も増えていくと予想されます。実際に、大手コーヒーチェーン店をはじめ食品業界では、植物性ミルクを使った商品開発が進んでいます。植物性ミルクの特性を把握し、顧客のニーズに合った植物性ミルクを上手に活用することで、他社との差別化にもつながりそうです。

規格外野菜の活用方法について、世界中でさまざまな取り組みが行われています。ヨーロッパ最大手のスーパー「カルフール」は、規格外野菜が欧州で「違法」に当たることを逆手にとって、これらの野菜を販売する「ブラックマーケット（闇市）」を開催して注目を集めました。スーパーが社会を動かした好事例を紹介します。 97%の野菜が規格外、厳格な基準の欧州 規格外野菜とは、傷があったり曲がっていたりして、大きさや形、色、品質が規格に適合しない野菜のことです。生産される過程で一定数発生し、そうした野菜の多くは廃棄されているという現実があります。 農作物の規格は、日本だけなく他の国にも存在します。ヨーロッパの厳格な規格「GAP（Good Agricultural Practice）」では、生産された97％の青果が違法扱いとなっていて、深刻なフードロスが生じている現実がありました。 こうした現状を改善しようと、2017年9月、パリ近郊に本社を置きヨーロッパ各地に進出している大手スーパーマーケット「カルフール」は、規格外野菜を販売するブラックマーケット（闇市）を開催すると発表しました。 スーパーのキャンペーンで議会が動いた カルフールが仕掛けたブラックマーケットでは、過激とも思われるプロモーションが注目を集めました。白を基調としたスーパーの一角が黒一色に変わり、黒い棚に当時「違法」とされていた品種の青果やシリアルが陳列。どれも通常のスーパーでは見かけることの少ない、ふぞろいながらおいしそうな食材ばかり。このほか、農家が採取した600種類の伝統的な品種の種や、笑みを浮かべる農家の人たちのポスターが展示されました。 ブラックマーケットの店員は、スーパーの利用者にこれらの食材の試食を促し、そのおいしさだけでなく、伝統的な農業を守る意味を説明しました。この試みは数多くのテレビやラジオ、新聞で取り上げられ、大きな話題を呼びました。 併せて、法律改正呼び掛ける署名活動を行ったところ、短期間で8万5千人以上の署名が集まりました。こうした一連の動きによって、EUの法律改正に至りました。 大手スーパーの大規模なキャンペーンによって農家とスーパー、消費者のつながりができ、多くの人たちの情熱が議会を動かしました。規格外野菜の活用という視点だけでなく、さまざまな主体が共感・協力し合うことで大きな成果に結びつくことを示したという意味でも、注目すべき事例と言えそうです。

自身の健康や地球環境のことを考えて、暮らしや食のスタイルを見直す人が増えています。こうした中、ベジタリアンやヴィーガンとは異なる「ペスカタリアン（ペスカトリアン）」と呼ばれる人々が数を増やしています。実践するハードルが比較的低く、健康にも良いことなどから、一つの有力な選択肢になるのではと、巷で話題になっています。そこでこの記事では、ペスカタリアンとはどのような人たちのことを指すのかを説明し、ペスカタリアンを選択するメリット・デメリット、そしてペスカタリアンの実際の食生活について解説します。 ペスカタリアン（ペスカトリアン）とは ペスカタリアンは、魚介類は食べるものの、肉類は食べない、菜食主義者を意味しています。肉類は一切食べないベジタリアンやヴィーガンと比べると、食べられる食材が多いため、実践するハードルが低いです。肉の代わりに魚を積極的に食べることによって、健康面でのメリットも期待されています。 ペスカタリアンの名前の由来 ペスカタリアンの正式名称は、ペスコ・ベジタリアンです。イタリア語で魚という意味がある「ペスカ」と、主義者の意味を持つ「タリアン」を組み合わせた言葉で、別名「ペスカトリアン」「ペスクタリアン」と呼ばれることもあります。 ペスカタリアンはベジタリアン、ヴィーガンとこう違う ペスカタリアンは菜食主義に該当しますが、お肉以外は何でも食べることができます。牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品に加えて、卵も食べられます。 ベジタリアンとヴィーガンとの違いを表にまとめました。 カテゴリー 肉 魚 牛乳 卵 ペスカタリアン × 〇 〇 〇 ベジタリアン × × 〇 〇 ヴィーガン × × × × ベジタリアンの基本は「殺生により得られた食品を摂取しない」こと。肉や魚介類は食べないものの、乳製品や卵は食べるという人が多いです。ちなみに、乳製品は食べるが卵は食べないベジタリアンは「ラクトベジタリアン」、卵は食べるが乳製品は食べないベジタリアンは「オボベジタリアン」と呼ばれていて、さらに細かく分類されることもあります。 ヴィーガンは「暮らし全般において動物の搾取をできるだけ避ける人」を意味しています。食生活だけでなく、衣類や日用品を選ぶ際にも動物由来のものを避けるのが基本です。乳製品や卵を食べないだけでなく、はちみつも控えることがあります。 ペスカタリアンの食生活とは ペスカタリアンの食生活の主な特徴として、「魚介類は食べられる」「哺乳類と鳥類は食べない」という2つが挙げられます。ここでは、それぞれの特徴について確認しましょう。 魚介類は食べられる ペスカタリアンには、食べられる魚介類の制限はありません。たとえば、マグロやサーモンなどの魚類だけでなく、エビなどの甲殻類やアサリなどの貝類なども食べることができます。もちろん、煮干しやカツオから取った出汁も飲食可能です。 哺乳類と鳥類は食べない 肉類と一口に言ってもさまざまな種類がありますが、ペスカタリアンは、哺乳類と鳥類は食べることができません。豚肉や牛肉はわかりやすいNG食品例ですが、哺乳類に属するクジラや、鶏ガラスープや豚骨スープなど動物由来の原料で作られた食品も食べないとされています。 ペスカタリアンのメリット・デメリット メリット ベジタリアンやヴィーガンより始めやすい 食べられる食材についての制約が多いベジタリアンやヴィーガンに対して、ペスカタリアンが食べられる食材はたくさんあります。肉以外は何でも食べられるので、ベジタリアンやヴィーガンよりも始めやすいことが利点です。ベジタリアンやヴィーガンになるための、はじめの一歩としてペスカタリアンを選ぶ人も少なくありません。 体に必要な栄養素が豊富に含まれている 動物性食品を避けた食生活を続けていると、タンパク質やビタミンB12、亜鉛、カルシウムなどの体にとって必要な栄養素が不足しやすくなります。それに対して、ペスカタリアンの場合は魚介類を食べることができるため、必要な栄養素が不足しにくいのが特徴です。 また、青魚に含まれるオメガ3脂肪酸には、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防効果が期待されています。 島国・日本では最適な選択肢 海に囲まれた日本では、昔から人々は魚介類を食べて暮らしてきました。ペスカタリアンは魚介類を自由に食べられるので、島国の日本において最適な選択肢と言えるでしょう。ベジタリアンやヴィーガンに比べて、旅行や外食の際にメニュー選びで困ることも少ないです。 デメリット 不足しがちな栄養素に要注意 注意すべきは特定の栄養素が不足してしまうことです。でタンパク質や脂質、鉄が不足して、体調不良が起こりやすくなったり、カロリー不足のため体重が落ちたりするケースが想定されます。タンパク質は魚介類や卵、豆類、脂質は油の多い魚にたくさん含まれています。また、カツオやマグロなど赤身の魚は、鉄を多く含有しています。ペスカタリアンの食事法を実践する場合には、不足しやすい栄養素を意識的に摂取することが大切です。 魚介類への過度な偏りは環境破壊を招く恐れ 食肉を製造する過程では、牧場づくりのための森林伐採をはじめ、飼料や肥料の生産・搬送などにより、大量の温室効果ガスが発生します。ペスカタリアンを選択することにより、こうした環境負荷を減らすことができる一方で、魚介類への偏りから生じる海洋資源の不足をより深刻化させてしまう恐れもあります。 そのひとつが、乱獲による漁業資源の枯渇です。国連食糧農業機関（FAO）は、人間による魚介類の大量消費により、漁業が枯渇しているという報告を出しています。また、近年では養殖業による環境破壊が問題になっていて、養殖場で使われる防カビ材や抗生物質などの薬品による周辺の環境汚染も深刻です。日本のスーパーでも少しずつ、MSC（海洋管理協議会）の認証を受けた、より環境負荷の少ない商品の取り扱いが増えています。ペスカタリアンを選ぶからには、こうした動きにより一層注意を払う必要があります。 まとめ 魚を食べる菜食主義者である、ペスカタリアン。島国・日本では有力な選択肢であり、「実践しやすい」「必要な栄養素を摂取できる」というメリットがあります。一方で、やり方を誤ると栄養不足になったり、環境破壊を招く恐れもあります。食生活を見直すきっかけは人それぞれですが、環境への配慮としてペスカタリアンを選ぶ人も少なくありません。自身の健康と地球環境の両方改善していくことを目指して、食への意識を高めることが必要です。