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大豆ミート(大豆肉)とは|メリット・デメリットは?作り方も紹介(プラントベース)

2023.01.12

さまざまな場所で見かけるようになった、大豆ミート。栄養が豊富に含まれているにも関わらずヘルシーで、肉のような感覚で利用できると話題になっています。その一方で、大豆ミートのメリット・デメリットや、おいしい食べ方がよく分からないという人も少なくないでしょう。そこで今回の記事では、大豆ミートのメリット・デメリットと共に、大豆ミートの作り方と入手方法、大豆ミートの使い方について解説します。

大豆ミート(大豆の肉)とは

大豆ミートとはどのようなお肉なのでしょうか。ここでは、大豆ミートの原材料や作り方、メリット・デメリットについて簡潔に説明します。

大豆から作られた肉「大豆ミート」

大豆ミートは、大豆から作られた肉のような見た目と食感の「代替肉」です。別名「大豆肉」「大豆の肉」と呼ばれることもあります。大豆ミートには大豆から油分を取り除いた「脱脂大豆」を使うことが多いです。この脱脂大豆に熱や圧力を加えて乾燥させて作られます。
これまで大豆ミートは、ベジタリアンやヴィーガンの人たち向けの食品として利用されていました。しかし近年になり、環境への配慮や健康志向の高まりなどからプラントベースフードの需要が高まるにつれ、大豆ミートの知名度が向上しスーパーマーケットやコンビニエンスストアの店頭に並ぶようになりました。食品業界では大豆ミートを使った商品開発も進んでいます。

大豆ミートのメリット|タンパク質など栄養が豊富

大豆ミートの主なメリットとして、通常のお肉と比較して、タンパク質が豊富で脂質が少ないことが挙げられます。鶏むね肉はタンパク質が多い食材として知られていますが、鶏むね肉(皮なし)100gあたりのタンパク質が23.3gであるのに対して、大豆ミート100gあたりのタンパク質は46.3gとされています(※)。
また、大豆ミートに含まれるタンパク質は「アミノ酸スコア100」とされていて、非常にバランスが良い植物性タンパク質です。大豆ミート100gあたりの脂質は3.2gであり、脂質が少なくカロリーが低いのが特徴です。
このほか、大豆ミートには腸内の調子を整えるといわれる食物繊維が豊富に含まれています。また、大豆イソフラボンやカルシウム、鉄分、マグネシウムなども多く含有しています。
※参考:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

大豆ミートのデメリット|食べ過ぎによる栄養の偏りに注意

大豆ミートは栄養豊富でヘルシーな食材ですが、食べ過ぎると大豆イソフラボンの過剰摂取や動物性のタンパク質不足につながる可能性もあります。また、大豆ミートにはさまざまな商品があり、原材料や加工の度合いがそれぞれ異なります。
大豆ミートを使った商品の中には、旨味やコクを出すために調味料が加えられ、塩分やカロリーが多くなっているものもあります。食べ過ぎによる栄養の偏りに気を付けるとともに、商品を選ぶ際にも注意が必要といえるでしょう。

「まずい」「体に悪い」は商品選びと使い方で解消できる

大豆ミートを利用した人の感想として「まずい」というコメントを見かけることがあります。その中でも多いのが、「大豆特有の匂いが気になる」というものです。大豆特有の匂いは「調理の際に下味をつける」「匂いが消えるまでしっかりと水で戻す」などの工夫をすることで改善する場合が多いです。
ほかにも「大豆ミートは体に悪いのでは」「遺伝子組み換え大豆を使っているのか心配」という声を聞くことがあります。こちらは、商品を選ぶ際に原材料や製造方法を確認することで解決するケースが多いです。原材料名に「遺伝子組み換え大豆不使用」といった記載がある商品もあるので、購入する前に確認するようにしましょう。

大豆ミートの作り方と入手方法

大豆ミートは市販品を利用するだけでなく、自宅で手作りすることも可能です。ここでは、大豆ミートの作り方と共に、市販品の入手方法について紹介します。

大豆ミートの作り方

大豆ミートの市販品は、脱脂大豆を使用するなど独自の材料と工程によって作られています。今回紹介するのは、豆腐を使った大豆ミートの簡単な作り方です。豆腐を冷凍し、水分を抜くだけで完成します。
市販品とは味や食感が異なりますが、「大豆ミートがすぐに必要」「近くのお店では販売されていない」という時に、作り方を知っておくと便利です。

<材料>作りやすい分量
・豆腐 1丁(300~400g)

<作り方>
1.豆腐の水分を切り、適度な大きさ(8等分程度)に切る。
2.豆腐が重ならないようにバットに並べるか、保存用ポリ袋に入れて半日以上冷凍する。
3.電子レンジで1~2分加熱して豆腐を解凍する。粗熱が取れたら、手で挟むようにして水気を絞る。
4.使いたい料理にあわせて、豆腐の大きさや形状を整える(ひき肉として利用する場合は、手でほぐして細かくする)。

<ポイント>
・大豆ミートは木綿豆腐と絹豆腐のどちらでも作ることができます。食感を楽しみたい場合は木綿豆腐、なめらかさが好きな場合は絹豆腐を使うのがおすすめです。
・水気を絞る際に力を入れすぎると、豆腐が崩れてしまいます。手でやさしく包み込むように絞りましょう。水分を抜くことで、味が染み込みやすくなります。

大豆ミートは通販サイトや業務スーパーで購入できる

大豆ミートはスーパーマーケットやコンビニエンスストアなどでも入手できるようになりつつありますが、少量のタイプが多く価格が高くなりがちです。大豆ミートを日常的に食べる場合やお店などで大量に使う場合は、通販サイトや業務スーパーなどで大容量のタイプを購入するのがおすすめです。

大豆ミートの使い方

大豆ミートは使い方を工夫することで、抜群においしく食べられます。ここでは、乾燥した大豆ミートの戻し方と共に、ブロックタイプやミンチタイプのレシピ、初心者におすすめの大豆ミートのそぼろを紹介します。

乾燥大豆ミートの戻し方

乾燥した大豆ミートを使う場合は、予め水で戻す必要があります。今回紹介する方法で戻すと、大豆ミート特有の臭いが少なくなり、食べやすくなります。「大豆ミートを戻すのは大変」という人には、予め戻してあるもの
や下味が付いた状態で販売されているものもあります。ニーズや好みに合わせて選択してみてはいかがでしょうか。

<戻し方>
1.乾燥した大豆ミートをぬるま湯に浸し、柔らかくなるまで待つ。
2.鍋にたっぷりのお湯を沸かし、大豆ミートを3分程度茹でる。
3.大豆ミートをザルにあげて水で洗い、水気をしっかりと絞る。

<ポイント>
・大豆ミートの種類や形状(ブロックタイプ・ミンチタイプ)によって茹で時間は異なります。商品のラベルなどに茹で時間の記載がある場合は、そちらを参考にしてください。

大豆ミート(ブロックタイプ)のレシピ「大豆ミートの唐揚げ」

ブロックタイプの大豆ミートは肉のような食感で食べ応えがあり、揚げ物やカレーやシチューなどの煮込み料理に利用できます。ここでは定番の唐揚げのレシピを紹介します。

<材料>2人分
・大豆ミート(乾燥・ブロックタイプ) 70g
・(A)しょうゆ 大さじ2
・(A)酒・みりん 各大さじ1
・(A)にんにく・しょうが(すりおろし) 各1片
・薄力粉 カップ1/3程度
・揚げ油 適量
・レモン(お好みで) 適量

<作り方>
1.大豆ミートは事前に戻しておく。
2.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせる。大豆ミートを加えて全体を混ぜ合わせて、10分程度置く。
3.2のボウルに薄力粉を加えて、和える。
4.鍋に底から5㎝程度の揚げ油を注ぎ、香ばしい焼き色がつくまで170~180℃で3分程度揚げる。
5.皿に盛り付けて、お好みでレモンを添える。

<ポイント>
・乾燥した大豆ミート70gを戻すと、200g程度になります。商品によっても、仕上がりの量は異なるので、商品のラベルなどを確認するようにしてください。

大豆ミート(ミンチタイプ)のレシピ「大豆ミートのそぼろ」

ミンチタイプの大豆ミートは、ひき肉のような感覚でスープや炒めものなど幅広い料理に活用できます。ここでは、初心者におすすめの大豆ミートのそぼろのレシピを紹介します。

<材料>作りやすい分量
・大豆ミート(乾燥・ミンチタイプ) 70g
・しょうゆ・酒・砂糖 各大さじ2
・しょうが(すりおろし) 1片

<作り方>
1.大豆ミートは事前に戻しておく。
2.鍋に調味料を入れて加熱する。煮立ったら1の大豆ミートを加える。
3.焦げないように時々混ぜながら、弱火で汁気がなくなるまで煮詰める。

まとめ

近年人気が高まっている大豆ミートは、栄養豊富なヘルシー食材としてだけでなく、環境問題やタンパク質危機などの食糧問題を解決する手段としても、注目を集めています。「大豆ミートの独特の風味が苦手」という人もいますが、戻し方や調理法を工夫することでおいしく食べることができます。今回紹介したレシピを参考に、大豆ミートを味わうことから始めてみてはいかがでしょうか。

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