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目的別!効果的なプロテインの飲み方をご紹介

2021.01.14

プロテインを飲む目的は?

プロテインの摂取は、「筋肉を付けたい」「美肌になりたい」「健康的に痩せたい」など何らかの目的を持って始めることが多いのではないでしょうか。その一方で気軽に飲み始めたものの、効果がなかなか感じられず途中で止めてしまう方も少なくありません。

効果を実感しながら継続するためには、目的別に合わせたプロテインの種類や飲み方を知っておくことが大切です。そこで今回は、よくある目的別に、効果的なプロテインの飲み方をご紹介したいと思います。

目的に合わせたプロテインの飲み方

プロテインは目的に合わせて、いろんな配合がされています。まずプロテインの主原料として、牛乳に由来する「ホエイ」や「カゼイン」、大豆に由来する「ソイ」があります。吸収されるスピードが速いのがホエイ、ゆっくりと吸収されるのがカゼインやソイとされています。市販のプロテインには、こうした吸収スピードの特徴に合わせて、目的別にビタミン類やミネラルなどの栄養分が加えられています。

プロテインのパッケージには「エネルギー補給」「成長期のサポート」「運動後の回復に」など、それぞれの目的が書かれているのでそれを参考に選ぶのもいいかもしれません。基本的には運動後に飲みたい場合は吸収の速いホエイ、眠る前や間食として飲む場合にはカゼインやソイを選ぶと良いでしょう。

ちなみに「朝食はプロテインで済ませている」などプロテインを食事の代わりに摂取する人がいますが、これはおすすめできません。基本的なことですが、プロテインは規則正しい食事にプラスする形で摂取するものです。食事は身体づくりのベースとなるものなので、プロテインを始める前に、食事から栄養やカロリーがしっかりと補えているかどうか見直してみるのもおすすめです。

また、1日に必要なタンパク質の量は性別や活動量などによっても異なるので、自分に必要な量を知っておくことも大切です。ダイエットなどの目的で利用する場合は、1日に1回は体重を測定するようにしましょう。昨今「糖質制限」をする人も昨今増えていますが、糖質が不足していると筋肉が減っていく可能性もあります。筋肉が少なくなると代謝も悪くなり、太りやすい身体になるので、くれぐれも注意してください。

タンパク質が多くて脂質が少なくヘルシーな食材とされるプロテインですが、飲み過ぎれば体重増加や体調不良の原因ともなりかねません。プロテインのパッケージなどをよく確認し、適量を守って飲むようにしましょう。

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黒米の栄養と使い方|滋養強壮やアンチエイジングにも!

黒米とは 昨今の雑穀ブームともに、人気が高まっている黒米。別名「古代米」と呼ばれることもあり、日本のお米のルーツともされています。では黒米には、どんな栄養があるのでしょうか。今回の記事では黒米の栄養や効能とともに、簡単な使い方を紹介します。 黒米といえばツヤのある黒色が特徴ですが、こればポリフェノールの一種「アントシアニン」によるもの。アントシアニンは、ブルーベリーやブドウ、黒豆などに含まれる成分としてよく知られています。肝機能をサポートする働きのほか、疲れ目の緩和や動脈硬化の予防などに効果が期待できるといわれています。 黒米は玄米であるため、たんぱく質やビタミンB1・ビタミンEなどの類、亜鉛、カルシウム、食物繊維なども豊富に含まれています。体内では作ることのできない必須アミノ酸も含有しています。 中国では古くから黒米の効果が知られており、薬膳料理としても使われてきました。世界三大美女といわれる「楊貴妃」が黒米を好んで食べていたともいわれています。また、中国だけでなく東南アジアの国々でも、料理やおやつなどによく利用されています。黒米の持つ滋養強壮やアンチエイジングの効果は古くから認められ、重宝されてきたといえるでしょう。 簡単!黒米の食べ方とポイント 黒豆を入手したら、まずは「黒米ごはん」を作ってみましょう。白米などいつものお米に黒米を加えて炊くと、紫色に染まったごはんができあがります。分量は、白米1合に対して黒米は大さじ1が目安です。お好みでひとつまみの塩を加えて炊くと、浸透圧の効果により黒色がより濃く出るようになります。 黒米にはいくつかの品種がありますが、もち米種を使うと、モチモチとした食感になります。冷めてもごはんがおいしく食べられるので、おにぎりにしたりお弁当に使ったりするのもおすすめです。 黒米を炊くときのポイントは大きく2つあります。ひとつ目は「しっかりと浸水させる」こと。黒米は玄米なので、浸水時間が短いと硬くて消化しづらくなってしまうためです。理想は2時間程度ですが、時間がないときでも最低1時間は水に浸けるようにしてください。 ふたつ目は「黒米を洗いすぎない」ということ。黒米を必要以上に研ぐと、水と一緒に黒色が流れ出てしまう場合があります。先に白米を研いでおき、その後に黒米をさっと研ぐようにしましょう。ぜひ参考にしてみてくださいね。
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腸にやさしい食事「FODMAP食」って何?

腸にやさしい食事「FODMAP食」って何? 「FODMAP食」とは 腸の調子を整えることの大切さが多方面でいわれ、それに伴ってさまざまな食事法が登場しています。そのなかでも、最近注目を集めている「FODMAP食」をご存知でしょうか。そこで今回の記事ではその概要を簡潔に紹介したいと思います! FODMAP食とは過敏性腸症候群の人によく利用される食事法のこと。過敏性腸症候群とは、大腸内視鏡などの検査を実施しても異常が見られないにもかかわらず、便秘や下痢、腹痛、腹部膨満感、ガスなどの症状が続く状態を指しています。日本人の1割が過敏性腸症候群であるともいわれています。 FODMAPとは、小腸で吸収されずに大腸で発酵しやすい糖類を意味しています。過敏性腸症候群の場合には、高FODMAP食品を避けて、低FODMAPのものを食べるようにすることが大切といわれています。高FODMAPの食品のなかには一般的に体に良いとされているものも多く、「良いと思って摂取していた食材が腸の不調を招いていた」というのもよくある話です。 高FODMAPの食品は過剰摂取することにより、お腹の張りや痛み、便秘、下痢などにつながる可能性があります。また、吸収されないまま腸に長期間とどまって発酵し、ガスが発生する場合もあります。 FODMAP食を実践する基本的な方法としては、高FODMAPの食品を約2~4週間制限し、体の変化を観察します。その後、食品をひとつずつ復活させて、どの食品が不調につながっていたのかを探します。こうすることで自分自身の体質に合う食品と合わない食品とがわかり、今後の食生活に役立てていくという流れです。 低FODMAPの食品にはどんなものがある? ではどんな食品が、低FODMAPと高FODMAPに該当するのでしょうか。 〈低FODMAPの食品例〉 ・穀物…米(玄米を含む)、そば、オーツ麦、オートミール ・野菜・イモ類…トマト、ナス、レタス、ブロッコリー、にんじん、キャベツ、じゃがいも ・たんぱく質を含む食品…牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類、卵、木綿豆腐 ・調味料…塩、味噌、醤油、メープルシロップ ・乳製品…バター、カマンベールチーズ、パルメザンチーズ 〈高FODMAPの食品例〉 ・穀物…大麦、小麦、ライ麦、パン、パスタ、うどん、そうめん、シリアル ・野菜・イモ類…ごぼう、セロリ、ねぎ、アスパラガス、カリフラワー、さつまいも ・たんぱく質を含む食品…魚の缶詰、ソーセージ、絹ごし豆腐 ・調味料…はちみつ、トマトケチャップ、人工甘味料 ・乳製品…牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、クリームチーズ 過敏性腸症候群やお腹の調子がすぐれない人の食事として、注目を集めているFODMAP食。自分の体にあった食事を見つけるための方法として、ぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか。
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NEW 2021.12.27

アマニオイルやエゴマオイルに続くブームの予感⁉「カメリナオイル」を紹介!

カメリナオイルとは 現代人に不足しがちなオメガ3が摂取できることから、昨今人気を集めているアマニオイルやエゴマオイル。オメガ3を手軽に取り入れることができるものの、一般的な商品では「酸化しやすい」「加熱に弱い」という欠点がありました。こうした欠点を克服したのが「カメリナオイル」。数年前に日本に上陸し、人気が少しずつ高まっていることをご存じでしょうか。今回は、カメリナオイルの特徴や使い方を紹介します。 カメリナオイルは、カメリナ・サティバというアブラナ科の植物から採れるオイル。この植物はカナダで栽培されています。カメリナオイルにはオメガ3だけでなくビタミンEやベータカロテンなども豊富に含まれていることや、オメガ3・オメガ6・オメガ9の含有比率のバランスの良さなどから、別名「スーパーオイル」とも呼ばれています。 また、コレステロール値を減少させる効果が期待できる「植物ステロール」も多く含有しています。植物ステロールとは、植物に含まれるファイトケミカルの一種。植物ステロールの含有量は、オメガ3系のオイルのなかで最も多いとされています。 さらに、カメリナオイルの大きな特徴は、「酸化しづらい」「加熱調理が可能」「開封後も常温で保存できる」ということ。調理法を選ばず、いろいろな料理に使いやすいというメリットがあります。こうした点から、カナダだけでなくヨーロッパでも人気を集めています。 カメリナオイルはどうやって使う? カメリナオイルは、味にクセが少なく、ナッツのようなほのかな香りがあります。カメリナオイルが手に入ったら、まずはそのまま少量飲んで味わってみるのもおすすめです。 料理への活用法としては、サラダのドレッシングなどに使うのもおいしいですが、炒めものや揚げものに使うのもよく合います。料理の味を邪魔しないサラリとした油なので、素材の味を生かした一品に仕上げることができます。 じわじわと注目を集めている、カメリナオイル。アマニオイルやエゴマオイルに続いて、新しいブームになるかもしれません。ちなみに、カメリナオイルはインターネット通販や輸入食材店などで購入することができます。気になる人はぜひ試してみてはいかがでしょうか。
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2021.12.22

生姜よりも効果的?「ヒハツ」で身体を温める

季節の移り変わりがもっとゆっくりだったらいいのに!と感じるくらい、あっという間に寒くなってしまいました。ついこの前まで半そでで過ごしていたなんて信じられないほどです。 暑さと汗に悩まされることがなくなると、次の問題は冷えと乾燥でしょうか。暑くも寒くもないちょうどよい気候がもっと長く続けばいいのに…と嘆いていても季節は戻りません。 そこで今回は冷え対策に効果的な注目スパイス「ヒハツ」をご紹介します。 <コショウによく似た「ヒハツ」> ヒハツは胡椒科のスパイスで、インドナガコショウとも呼ばれます。沖縄県で栽培されている島胡椒(ヒバーチ)はヒハツモドキという同属別種の類縁種ですが、香辛料としては同じスパイスと考え区別されないようです。 古代にはコショウとヒハツは成熟度合いが違うだけで同じ植物だと勘違いされるなど、はっきりと区別されていなかったと言われています。中世になるとより安価で供給が安定しているコショウが優位となり、その後ヒハツはヨーロッパではあまり流通しなくなったのだとか。 またインドから東南アジア諸国ではメジャーなスパイスであり、とくにインドの伝統医学アーユルヴェーダでは長寿の薬草として大変ポピュラーなのだそうです。 日本では2016年頃からテレビ番組で紹介されるようになり、徐々に知名度が上がってきています。まだ爆発的なトレンドにはなっていませんが、卓上スパイスやサプリメントといった形でさまざまな商品が流通していますので、スーパーなどで探せば見つかるかもしれませんね。 先ごろ一般社団法人日本スーパーフード協会による「2022年食のトレンド予測スーパーフードランキングTOP10」で4位となり、さらに注目が高まっています。 <体を温める効果は生姜を超える> ヒハツには辛み成分ピペリンが含まれています。その含有量は黒コショウをよりも多いのだそう。ピペリンには防虫、抗菌、防腐作用もありますが、特に毛細血管を拡張させることによる血行促進作用に注目してみましょう。 寒くなって冷えるのは、ひとえに血行が悪いためと言っても過言ではありません。温かい血液が末端までしっかり流れることで酸素と栄養、そして熱が手足の先まで届きます。ヒハツを摂ることで消えかかっている毛細血管までしっかりと血が流れるようになり、冷えを撃退できるというわけですね。 温活と言えば生姜をイメージする人も多いかもしれませんが、実はヒハツは生姜よりも効果的に体を温めるという研究結果があります。しかもヒハツであれば1日1グラム(乾燥粉末で小さじ半分程度)が摂取の目安ですが、生姜だと10グラムほど。しかも生の生姜をそのままかじって食べるわけではありませんので、調理するという手間も必要になりますよね。その点ヒハツの卓上スパイスであれば振りかけるだけなので手軽です。 まずはこれまで使っていたコショウや一味・七味の代わりに使ってみるのがおすすめです。肉や魚の下味やドレッシングにも合いますし、シナモンに似た香りがありますのでコーヒーやミルクティーに入れて香りを楽しむのも良さそうです。 ヒハツはコショウや唐辛子に比べると刺激は少なめですが、一度に多量を摂取するのは禁物です。個人差もありますので、無理をしないようにしましょう。 できるだけ毎日少しずつ摂ることを意識して、この冬は冷え知らずに元気に過ごしたいものですね。
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